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お役立ちコラム
ピラティスはヒップアップに非常に効果的なエクササイズです。お尻の形や向きに関係する筋肉をバランスよく鍛えることが可能で、理想的なラインに整えてくれます。この記事では、ピラティスによるヒップアップ効果について、その理由と具体的に効果のあるエクササイズを紹介しています。
日々何気なく生活していると、いつの間にかヒップラインが崩れてしまっていたということはありませんか？
私たちの身体は生活習慣の影響を日々受けており、ヒップラインの崩れは悪い姿勢の習慣や運動不足によって起こります。
背中が曲がった状態が長時間続くと骨盤が後ろに倒れ、お尻の向きが下向きになって垂れて見えるようになります。
また大臀筋や脊柱起立筋が弱まることでヒップを支える力が衰え、お尻の肉が垂れてしまいます。
こういった悪い姿勢や筋肉の衰えは、多くの場合長時間のデスクワークによる運動不足が原因です。
座りっぱなしになることで筋肉が硬くなったり、衰えたりすることでヒップの形が崩れてしまうのです。
座り仕事の多くなった現代人にとって、ヒップラインの崩れは共通の悩みといえるでしょう。
ヒップアップを目指す際、鍛えるべき筋肉とストレッチで伸ばすべき筋肉があります。
なかでも以下の筋肉を意識して、トレーニングの内容を決めましょう。
大臀筋はお尻の中央に位置する筋肉で、ヒップのボリュームに直接影響を与えます。
この筋肉が弱まると、お尻全体が垂れ下がってしまいます。きれいなヒップラインのためには日ごろから鍛えて、ヒップの向きを維持する必要があります。
歩行や日常生活のなかでも使うことの多い筋肉ですが、スクワットやブリッジなど大臀筋に効果的な運動を取り入れるのも効果的です。
脊柱起立筋はいわゆる背筋にあたる部分で、背筋を真っ直ぐにして骨盤の向きを正す役割があります。
この筋肉が強化されると、骨盤が立ってお尻のラインが引き締まって見えます。
反対に弱まると背中が丸まり、ヒップラインが崩れて見えるようになります。
また背中が丸まった時間が長時間続くことでさらに衰えるため、日ごろから良い姿勢を保つよう注意することが大切です。
腸腰筋は、背骨の横から太ももにかけてつながっている、股関節の前側にあるインナーマッスルです。
この筋肉は骨盤の動きに関係しており、筋力がしっかりと働くことで骨盤を立ち上げ、ヒップアップをサポートします。
また腸腰筋を強化するエクササイズは、股関節を動かすものも多いため、ここを鍛えることで柔軟性アップも期待できます。
太ももの裏側にあるハムストリングスも、綺麗なヒップラインの維持に大切な筋肉です。
この筋肉が硬くなると、お尻と太ももの境目がぼやけてしまい、ヒップラインが崩れて見えます。
ハムストリングスをしっかり伸ばすことで、メリハリのある引き締まったヒップを作り出します。
ヨガやピラティスなど、柔軟性を高めるエクササイズが効果的です。
中臀筋はお尻の側面から大臀筋にかけて位置し、ヒップの形を整える役割を持っています。
この筋肉を鍛えることで、横から見たときのヒップラインが引き締まり、美しいヒップを手に入れることができます。
また緊張が続くと腰痛の原因にもなるため、日ごろから動かして柔軟に保つことも必要な筋肉です。
ピラティスは、ヒップアップに効果的な運動といわれています。ここでは、その理由について解説しましょう。
ヒップアップ以外の効果については、こちらの記事もご覧ください。
関連リンク：ピラティスの効果とは？効果が出る・体型が変化するまでの期間についても解説！
ピラティスには、有酸素運動による脂肪燃焼効果があります。
有酸素運動とは低負荷の運動を長時間続けるエクササイズの種類で、ピラティス以外だとウォーキングや水泳も有酸素運動に当たります。
その特徴は全身の脂肪燃焼が促されることにあり、ヒップ周りの脂肪を減らすのに効果が期待できるのです。
ピラティスは胸式呼吸を行いながら身体を動かす有酸素運動で、効率的に脂肪燃焼効果が得られます。
ピラティスは筋肉を鍛えるだけでなく、同時にストレッチ効果も得られることが特徴です。
筋肉の伸縮をゆったりとした動きで繰り返すため、緊張状態を生み出しつつ、硬くなった筋肉を伸ばすことができるのです。
バランスよく鍛えられるため、メリハリのあるきれいなヒップラインを作り出し、さらには腰痛の予防にもなります。
ピラティスは股関節の柔軟性を高めるエクササイズです。
お尻の筋肉が引き締まっていても、骨盤の向きによってお尻が下がって見えることがあります。
そのため股関節を柔らかくして骨盤の向きを改善し、ヒップの向きを整える必要があるのです。
ピラティスでは股関節を意識したエクササイズが多いため、効率的にヒップアップが可能です。
ここでは、ヒップアップにおすすめのピラティスエクササイズを5つ紹介します。いずれのエクササイズも、ヒップの筋肉を効果的に鍛え理想的なヒップラインを作るものです。
複数取り入れて、バランスよく行うことがポイントです。
ペルビックカールは、大臀筋やハムストリングスを効果的に鍛えられるエクササイズです。
立体感のあるきれいなお尻を作りながら、骨盤の位置を正常に整えます。
1.仰向けになり、膝を立て、腕は体の両脇に置く。足同士は拳ひとつ分離す。
2.息を吐きながら、お腹をへこませる。
3.息を吸いながら、背骨を一つずつ上げていき、膝と肩が一直線になるまで持ち上げる。
4.呼吸を続けながら、その位置で数秒キープ。
5.息を吐きながらゆっくりとマットに戻す。
6.5～10回繰り返す。
アラバスクは、全体的なお尻のトレーニングに効果的なエクササイズです。
股関節の柔軟性を保ちながら、大臀筋やハムストリングスを効果的に鍛えます。また脚をすっきり見せる効果も期待できます。
1.四つん這いの姿勢から、両足のつま先を後ろに引く。
2.背中をまっすぐに保ちつつ、両手でマットを押してお尻を高く持ち上げる。
3.右足を上げて、かかとから頭頂が一直線になるまで持ち上げる。
4.呼吸を続けながらキープ。
5.下ろして反対の脚も行う。
6.左右5〜10回繰り返す。
クラムシェルは中臀筋や股関節周りのインナーマッスルにアプローチするエクササイズで、丸みのある美しいヒップラインを作るために効果的です。
1.横向きになり、膝を45度に曲げ、上側の手は胸の前におく。
2.息を吐きながら上の膝を上げます。このとき、かかとは合わせたまま。
3.呼吸を続けながら、キープ。
4.息を吐きながら、上の膝が下の膝に触れる直前まで戻す。
5.反対側も同様に行い、5〜10セット。
スイミングは脊柱起立筋や大臀筋、ハムストリングをバランスよく鍛えられるエクササイズで、背中からお尻までのラインを整えます。
1.うつ伏せになり、両手と両脚を引っ張り合うように伸ばす。
2.腕は肩幅に、脚は腰幅に広げて、床にギリギリつかないように両手と両足を浮かせる。
3.呼吸に合わせてリズムよく左右の足と腕を交互にバタバタと動かす。
4.動きを止めて、足と腕をおろす。
5.5回程度繰り返す。
サイドレッグサークルは、お尻や内ももなど下半身全体を引き締める効果があります。
1.横向きになり、頭から足まで一直線にする。
2.下の手は頭頂方向に伸ばし足と引っ張り合う。上の手は地面につき身体を支える。
3.上側の脚を浮かせ、円を描くように大きく回す。
4.5〜10回円を描いたら、反対側も同様に行う。
ピラティスは、一回で効果を発揮するものではありません。
ヒップアップを効率的に行うためには、いくつかのポイントを押さえて取り組みましょう。
まずエクササイズを行う際は、フォームを正しく保つことが大切です。
正しい姿勢で行うことで、それぞれのポーズが持つ効果を最大限に引き出すことができます。
また、ピラティスでは呼吸を意識することも大切です。
腹圧をかけながら胸式呼吸を繰り返し身体を動かしますが、最初のうちは呼吸の感覚が掴みにくく、疎かになりがちです。
そのため慣れていないうちは、正しいフォームや呼吸を身につけるためにレッスンに通ってみることもおすすめです。
正しいフォームと呼吸で継続して取り組むことで、ヒップアップの効果を実感できるでしょう。
そのほか、ピラティスに関する詳しい情報は以下の関連リンクをご参照ください。
関連リンク：ピラティスはダイエット効果がある？頻度や効率を上げるポイントを紹介
Pilates KASANE は4名以下の少人数レッスンを中心としたマシンピラティススタジオです。お客様1人1人に寄り添ったレッスンが特徴で、ピラティスの基礎を丁寧に学びながら継続していただくことで、身体の変化を実感できます。ピラティスの基本であり、最も重要な 「呼吸」「骨盤の動き」「背骨の動き」それぞれにフォーカスした基礎レッスンから、流れるように全身を動かしていくレッスン、身体のお悩み別のレッスンなど、幅広いプログラムをご用意しています。50分の基礎レッスンを受けられる無料体験レッスンを実施中ですので、この機会にぜひお試しください。
ピラティスと筋トレのどちらもヒップアップに効果がありますが、それぞれに特徴があります。
ピラティスは柔軟性や体幹の強化に優れており、インナーマッスルを鍛えて姿勢や骨盤の位置を整えます。
一方の筋トレは筋肉を強化することで、外見的なヒップアップに効果的です。
またピラティスは有酸素運動ですが、筋トレは無酸素運動です。
脂肪燃焼効果で引き締めたいならピラティスを、お尻の形を整えたいなら筋トレを選択すると良いでしょう。
両方のトレーニングを組み合わせることで、バランスの良いトレーニングが可能です。
※新規記事「ピラティス筋トレ」の関連リンクを添付してください。
ピラティスでは、正しいフォームを取ることが大切です。
誤ったフォームでトレーニングを行うと、効果が半減するだけでなく、けがの原因にもなります。
また一度にたくさんトレーニングするよりも、毎日コツコツと取り組む方が効果を実感しやすいでしょう。
適切な休息を取り入れ、習慣化させることが美しいヒップラインを作るコツです。
ピラティスは負荷が少なく、運動経験がない人でも無理なく美しいヒップラインを実現できるエクササイズです。
ただしお尻の筋肉は過度に緊張すると腰痛の原因にもなるため、正しいフォームで取り組むようにしましょう。
最初のうちはレッスンに通うことがおすすめですが、自己流で始めるなら痛みが起こった場合はすぐに中止しましょう。
身体の健康を保ちながら、美しいヒップラインを目指してください。
