Column
お役立ちコラム
ピラティスとは、身体の柔軟性を高め、体幹を強化して全身のバランスを整えるためのエクササイズです。第一次世界大戦中にドイツ軍の従軍看護師として従事したJoseph Hubertus Pilates（ジョセフ・ハベルタス・ピラティス）氏によって考案されたエクササイズで、戦傷を負った兵士のリハビリに活用されました。もともとピラティス氏自身がさまざまな持病をもっており、病弱な身体を克服するために生み出されたものがピラティスの原形とされています。
ピラティスとヨガはストレッチをしたり、体幹を鍛えたりする点で共通していて、メソッドも似ていることから混同されることもあります。また、ヨガの教室でピラティスを提供しているスクールもあります。しかし実際には、いくつかの異なる点があります。
ピラティスとヨガの違いは、エクササイズするときの呼吸法や行うタイミング、成り立ちにあります。それぞれについて解説していきます。
まず、ピラティスとヨガは成り立ちからして異なります。ヨガはインダス文明が起きた頃、インドで宗教的思想に基づいた修行法として用いられたことがその始まりとされています。インドの聖典にも度々ヨガの思想は登場しており、体を動かす以前に宗教的な思想が根底にあります。そのため本来のヨガの目的は身体の健康を目指すものではなく、主に精神の安定や霊性の探求を重視しています。エクササイズとして注目され始めたのは20世紀に入ってからのことで、ヨガの動きが全身の筋肉運動に有効な点が注目され、アメリカを中心として世界に広がっていきました。
一方のピラティスは、先ほども登場したピラティス氏が自身の病気をきっかけに開発したエクササイズです。その目的はリハビリテーションや身体の健康、そして身体的なパフォーマンスの向上にあります。なぜピラティスとヨガが似ているのかというと、ピラティスはヨガを含むさまざまなスポーツや治療法を参考にして誕生したからです。第一次世界大戦中の負傷兵士のリハビリテーションを目的として発展し、その後世界中に多くの人が取り組めるエクササイズとして広がりました。
ちなみにヨガもピラティスも日本では女性の運動というイメージがありますが、世界では男女関係なく取り組まれています。
ピラティスとヨガはメソッドにも違いがあります。ピラティスは動きのことをエクササイズと呼びますが、ヨガではアーサナと呼んでいます。
また、呼吸法にも違いがあります。ヨガのアーサナには、主に腹式呼吸を中心とした特殊な呼吸が複数用いられています。呼吸によって自律神経をコントロールし、体と心の調和をとっていくのがヨガの目的です。
一方、ピラティスのエクササイズは主に胸式呼吸で行われます。胸式呼吸は、胸を膨らませて行う呼吸で、肋骨を前面や背面、横に広げるような呼吸法です。胸式呼吸には、人間の活動を促進する交感神経を優位にする働きがあり、脳や筋肉の活性化を促す効果があるとされています。
そのため早朝にピラティスに取り組むことで、眠っていた体を起こして1日を活動的にしたり、脂肪燃焼を促したりするのに効果的です。
ヨガは呼吸法によって効果や目的が変わるものの、ピラティスと役割を分けるのであれば、腹式呼吸を用いて夕方から夕食前に取り組むことで、夜の睡眠の質を高める効果が期待できます。
通常の筋力トレーニングとは違い、骨の位置を意識しながらじっくりと丁寧な動作でインナーマッスルにアプローチしていくことがピラティスの最大の特徴です。
効果は主に、姿勢改善・インナーマッスル強化・自律神経の乱れ改善・柔軟性の向上など。
これらの効果により燃焼しやすい身体になることでダイエットにも効果的だといわれています。
ピラティスは、背骨や骨盤、肩甲骨、股関節などの身体の部位を意識しながら、ゆったりと丁寧なフォームで身体を動かしていきます。身体が正しい動き方を行うことで、骨や筋肉を本来の位置に調整します。
ピラティスは、背骨や骨盤、肩甲骨、股関節などの身体の部位を意識しながら、じっくりと丁寧なフォームで身体を動かしていきます。
特に、身体の軸であり姿勢の大部分を占めている背骨は、骨・筋肉共にバランスの良い身体を作る上では大きな指標となります。ピラティスに背骨の柔軟性を促す動きが多いのもその理由の一つといえるでしょう。
日常生活の中で歪みやすい骨を正常な位置にコントロールしながら身体を動かすことで筋バランスが整い、内側の筋肉を鍛えながら姿勢改善や骨格調整に繋げることができます。
この効果から、美容意識が高い人たちはもちろん、プロのアスリートたちもピラティスを取り入れています。
アスリートたちは、姿勢改善によって身体の余分な緊張を取り除くことで、競技中においても身体を自然な状態に保つことを目指しています。
さらに背骨は中枢神経が通る経路でもあり、ピラティスによって背骨の配置を整えることで、自律神経のバランスが整い、脳と末端の情報伝達に良い影響が期待されます。それにより、日常生活や競技においてのパフォーマンスも向上するといわれています。
インナーマッスルとは、身体の深層部に位置し、身体の安定性や姿勢の維持に関与する筋肉群のことを指します。大きな動きを行う主要な筋肉群（アウターマッスル）とは異なり、骨格や内臓器官を支える役割を持っています。
私たちの身体を支える重要な筋肉ですが、日常生活や筋力トレーニングではなかなか鍛えられず、加齢や運動不足によって衰えやすいという性質を持っています。
インナーマッスルが衰えると、美しい姿勢を保てなくなるばかりか、日常生活のあらゆるシーンで問題が出てきます。
例えば、靴下を履く際に片足立ができなくなったり、階段の昇降で息切れを起こしたり、身体の節々に痛みを感じたりとさまざまな弊害が生まれます。
インナーマッスルを鍛えるためには、その部位を意識しながら丁寧に身体を動かすことが大切です。
ピラティスでは、あえてスローダウンした動きでじっくりとインナーマッスルを刺激するため、日常生活の中では鍛えにくいインナーマッスルが強化でき、身体機能を向上させることができます。
ピラティスの胸式呼吸は、交感神経に働きかけて頭や身体を活性化させる効果があります。そのためピラティスのエクササイズの後には頭がすっきりとして、爽快感を感じられるでしょう。
またピラティスでは背骨や筋肉の正確な動きに意識を向け、集中力を高めながら身体を動かします。そのため「動く瞑想」とも呼ばれ、ストレスを解消し、心身のリラックスを促す効果もあるのです。
さらにはゆったりとした動きと呼吸によって、体内でセロトニンと呼ばれるホルモンの分泌が増加します。セロトニンは良質な睡眠に欠かせないメラトニンの原料となる物質であり、ストレスを軽減し睡眠の質を向上させる効果が期待されます。日中にピラティスを行うことでストレス解消につながり、睡眠の質が改善され安眠効果が得られるとされています。
ここでは、ピラティスに向いている人の特徴を紹介します。
ピラティスに向いている人は、腰痛や肩こりに悩んでいる人や体を引き締めて綺麗なラインにしたい人、ストレスを抱えている人です。下記で解説していきます。
ピラティスは姿勢の改善やインナーマッスルの強化を通じて、腰痛や肩こりの緩和に効果をもたらします。
ピラティスには正しい姿勢を維持するためのトレーニングや、筋肉のバランスを整えるエクササイズが含まれているため、これらの症状の改善に役立ちます。
ピラティスに取り組んだ人の中には、こんな意見も見られます。
「私は長年、デスクワークでの長時間座りが原因で腰痛や肩こりに悩んでいました。ピラティスを始めてから、コアを中心にしたトレーニングや背骨を伸ばすストレッチなどを通じて姿勢が改善され、腰痛や肩こりがかなり軽減されました。特に日常生活でいかに身体を使えていないか学ぶ機会にもなり、ピラティスのエクササイズを取り入れることで効果を実感できました。今では腰痛や肩こりの症状が大幅に改善され、快適な日々を送れて仕事の効率もアップしました。」
ピラティスは身体の中核となるインナーマッスルを強化し、身体全体のバランスを整えることでボディラインを美しくする効果があります。
特に姿勢を維持するためのお腹周りや背中の筋肉の強化を重視するため、姿勢が良くなり、引き締まった美しいラインを目指したいという人に適しています。
以下は、ピラティスによって美しいボディラインを実現したという人の声です。
「たるんだ体を引き締めて、今よりももっと美しいラインを手に入れたいと思い、ピラティスを始めました。最初は簡単そうに見えたエクササイズでも、意識して身体を使うことでかなりの効果がありました。特に体幹を鍛えるためのコアのトレーニングは、内側から引き締まった感覚を得られ、ウエストや腹筋のラインが徐々に整っていくのが実感できましたし、何より目で見えて変化があることが嬉しかったです。また背骨を伸ばすポーズやストレッチも効果的で、全体的な姿勢が良くなりました。ピラティスを続けることで体が引き締まり、美しいラインが手に入り、自分の目標に大きく近づくことができました。」
ピラティスは丁寧に胸式呼吸を行うことで気持ちを高め、緩やかな動きによって集中力を高めるマインドフルネスの効果もあります。
またリラックスして取り組める適度な強度のエクササイズのため、ストレス解消にも効果的です。
集中力を高めたい、身体と心のバランスを整えることでストレスを軽減しリラックスしたい、という人におすすめのエクササイズです。
以下は、ピラティスによって精神的にも安定した毎日を過ごせるようになった人の声です。
「以前は仕事や家庭のストレスで日々疲れきっていましたが、友人の勧めでピラティスを始めたところ、驚くほどの効果を実感しました。レッスン中は深い呼吸と正確な動きに意識を集中させるため、日常生活から離れて心身をリフレッシュすることができます。強い強度ではないもののしっかりと意識を体に集中させるので、ピラティスをしている間はストレスの原因について考えることもあまりなかったです。さらにレッスン後は心地よい疲れと共に、心身がリラックスして癒されたような感覚もありました。ピラティスを続けることで、ストレスと上手に向き合えるようになり、日々の生活が始める前よりも豊かになった気がします。」
ピラティスには「マットピラティス」と「マシンピラティス」の2つの種類があります。
マットピラティスは、ピラティスのエクササイズを専用のマットの上で行う方法です。
このピラティスでは、身体の重力を活用して筋力を鍛えたり柔軟性を向上させたりします。自身の身体重量を使って行うため、基本的には特別な器具を必要とせず、自宅や公園などどこでも行えるのが大きなメリットです。
ストレッチや筋力トレーニング、呼吸法などを組み合わせてゆっくりと自分のペースで身体を動かしていくため、筋肉の柔軟性や強度を高めるだけでなく、心身のバランスを整える効果が期待され集中力アップやストレス軽減にも効果があるでしょう。
また負荷を自分で調節できるため、身体に痛みや不安がある人でも比較的簡単に取り組むことができます。
個々の能力や目標に合わせてトレーニングをカスタマイズすることができるため、初心者から上級者まで幅広いレベルの人々に適したピラティスです。
マシンピラティスは、リフォーマー、ラダーバレル、チェアと呼ばれる専用の機器を使用して行われるピラティスのエクササイズ方法です。
ベッドのようなマシンで、マシンピラティスを行う上で基本となる機器です。体の動きや状態を確認し、その日のコンディションに合わせたトレーニングを行うことができます。
梯子（ラダー）と曲線を持った樽（バレル）のようなパーツを組み合わせたマシンで、背中の伸展やサイドのストレッチなど、多彩なエクササイズが可能です。
椅子とペダルが組み合わさったマシンで、座位と立位でのエクササイズに使用されます。体幹を安定させながらペダルを稼働させることで、インナーマッスルや腹筋や背筋、下半身の筋力を中心に鍛えます。
それぞれのマシンは負荷の調整が可能であり、マシンを使用したさまざまなエクササイズのメニューがあります。
アスリートから高齢者まで、個々の体の状態や目標に合わせたエクササイズが可能です。マシンピラティスは専門の指導者のもとで行うことで、正しい姿勢や動き方を学びながら効果的なトレーニングを行えるのがメリットです。
ピラティスの成り立ちや効果について解説してきました。
ピラティスはヨガと似たような動きを行いますが、基本的には胸式呼吸をしながら身体をゆったりと動かすエクササイズで、身体や心を活性化させるという特徴があります。また普段意識しない筋肉を動かせるため、インナーマッスルが強化され、姿勢の改善や身体機能の維持にも効果的です。ピラティスのエクササイズ中はじんわりと汗ばんで身体を動かしているという感覚があるものの、関節や筋肉への負担も少ないため、多くの人が取り組めるエクササイズです。
