Column
お役立ちコラム
ピラティスは腰痛改善や予防に効果的な運動のひとつといわれています。ピラティスの負荷は比較的軽めで、身体に痛みや不安があっても多くの人が挑戦できるエクササイズです。この記事では腰痛になる原因について解説し、ピラティスがもたらす良い効果について解説します。
ピラティスは1920年代にドイツのジョセフ・ピラティス氏によって開発されたエクササイズです。
筋力トレーニング、呼吸法、ストレッチを組み合わせた運動で、体幹を鍛えることを目的としています。
また、ピラティスがヨガと似ていると気がついた人もいるかもしれません。これは、ピラティスの動きがヨガのポーズを元に作られているためです。
どちらも身体の柔軟性や筋肉のバランスを整える点については共通していますが、ヨガはメンタル面への効果を重視し、ピラティスはよりフィジカルに焦点を当てています。
ピラティスによって体幹を支える深層筋を強化することで、姿勢改善やリハビリ、さらには腰痛予防にも役立つとされています。
関連リンク：ピラティスとは？向いている人やヨガとの違いまで簡単に解説！
腰痛は日常生活に大きな影響を与えることもあり、程度によっては仕事や日々の生活が困難になることもあります。
腰痛の原因はさまざまですが、主に姿勢の習慣や筋肉の衰えが要因となっており、デスクワークや腰をかがめての作業、誤った姿勢習慣によって引き起こされています。
一方で、こういった生活習慣による腰痛の予防や改善にピラティスが効果的であることが注目されています。
ここでは、ピラティスが腰痛に効果的な理由について解説します。
腰痛以外の効果については、こちらの記事もご覧ください。
関連リンク：ピラティスの効果とは？効果が出る・体型が変化するまでの期間についても解説！
ピラティスが腰痛に効果的な理由のひとつは、インナーマッスルと呼ばれる腹横筋や骨盤底筋群など、腰回りにある筋肉を鍛えられる点です。
インナーマッスルは腰を守る役割を果たしており、コルセットのように腰部をサポートしています。
しかし普段の生活では鍛えにくく衰えやすい筋肉のため、ピラティスによってこれらの筋肉を強化することが腰痛の予防となるのです。
腰痛の原因の多くは、身体の正しい動かし方や姿勢が分からず、無意識のうちに腰に負担をかけていることです。
ピラティスのセッションでは、骨盤や腰をどのように動かすべきかを意識的にトレーニングするため、身体の動かし方が改善されて腰痛の発生リスクも少なくなります。
骨盤や背骨の位置を正確に把握できるようになるため、自然と腰にストレスのかからない動きができるようになるのです。
生活習慣によって、太ももの裏やお尻、腰回りの筋肉が硬くなることも腰痛の原因となります。
筋肉が緊張することで、股関節の正しい動きを妨げたり神経の集まる骨盤周りを圧迫したりすると痛みが発生することがあります。
ピラティスは筋肉を伸ばしながら強化するため、硬くなった筋肉を柔軟に保つことが可能です。
筋肉の緊張が解消されることで腰への負担が減り、痛みを予防する効果が期待できます。
ピラティスは、身体のバランスを整えて姿勢を改善することで腰への偏った負担を軽減します。
日常生活で姿勢が崩れることが腰痛の原因となることが多いため、ピラティスを通じて正しい姿勢を保つ習慣を身につけることが大切です。
腰痛の元となる猫背や反り腰の改善にもピラティスは効果的で、腰にかかるストレスを減らしつつスタイルアップも可能です。
ピラティスは、呼吸をしながら身体を動かすエクササイズです。
正しい呼吸を意識しながら行うことで、リラックス効果が得られて筋肉の緊張がほぐれやすくなります。
呼吸を通じて精神的なストレスも軽減されるため、心身ともにリフレッシュできるでしょう。
ピラティスは、1回のエクササイズで劇的な効果が得られるものではありません。しかし継続することで、日常的に起こる身体の歪みや筋肉の衰えを普段から予防できるようになります。
そのため長期的な腰痛対策となり、毎日を健康的に過ごすことができるでしょう。
また、肩こりなど腰痛以外の身体の痛みにも効果があります。
ここまで紹介した効果は、複数の研究によって証明されています。
なかでも腰痛に関する研究は多く、ほとんどの資料でピラティスが腰痛を緩和し再発を防ぐエクササイズとして評価されています。
腰痛に対する運動療法として、ピラティスは世界的に認知されつつあります。
ここまで紹介したとおりピラティスは腰痛に効果的なエクササイズですが、注意点もあります。
すでに腰痛の症状が出ていて、痛みによって身体が正しく動かせなかったり、誤った動き方をしたりすると逆効果になることもあります。
まずは正しいフォームを学び、ケガのリスクを減らしながら腰痛の改善・予防効果を最大限に引き出すことが大切です。
そのため、最初のうちはレッスンに通うことをおすすめします。
また急性の腰痛やヘルニアなどの症状がある場合は、まず医師の診断を受け、許可を得てからピラティスに取り組みましょう。
ここでは、腰痛改善に効果的なピラティスのエクササイズをいくつかご紹介します。
背中を猫のように丸めたり伸ばしたりする動作で、背中や腰の柔軟性を高めます。
腰回りの筋肉をほぐし、ストレッチ効果が高いため、腰痛予防や緩和に効果的です。
やり方
1.マットの上に四つん這いの姿勢になり、肩の下に手を、股関節の下に膝を置き、つま先は立てておく。肘を過伸展させないように意識して動作を行いましょう。
2.息を吐きながら、手でマットを押しておへそを見るように背中を丸める。
3.息を吸いながら、背骨を伸ばし、今度は視線を斜め上に向け腰をそらせる。
4.呼吸に合わせてゆっくりと数回繰り返す。
背中や腰の筋肉を鍛えるのに適したエクササイズです、
うつ伏せの状態で行い、背中全体の筋肉を強化することで、腰にかかる負担を軽減します。
腰を反らさずに、胸を地面から離すようにして行いましょう。
やり方
1.うつ伏せに寝て、手のひらを肩の高さに置き肘は体側に添わせておく。
2.息を吐きながら手でマットを押し胸を地面から持ち上げ、背中の筋肉を伸ばす。
3.5秒間キープした後、ゆっくりと元の位置に戻す。
4.この動作を数回繰り返す。
スパインツイスト・スーパインは、腰をひねることで筋肉をほぐし、体幹の強化とストレッチ効果を得るエクササイズです。股関節の可動域を広げることで、腰への負担が軽減され、腰痛予防に繋がります。
やり方
1.仰向けに寝て、両膝を90度に曲げ、すねは地面と平行にする。
2.両腕を左右に広げ身体を支える。
3.息を吐きながら、両膝をそろえたまま身体の右側に倒す。
4.お腹で支えられるところまで倒したら、息を吸いながら膝を元の位置に戻す。
5.左側も同様に行う。
6.繰り返す。
体幹や骨盤周りの筋肉を強化し、腰痛予防に非常に効果的なエクササイズです。体幹が安定することで、腰の負担を軽減し全身のバランスを整えます。
お腹に力を入れて、腰を反らせすぎないように行います。
やり方
1.仰向けに寝て、膝を曲げて足幅は坐骨幅、手は体側につける。
2.息を吸いながら、お尻を持ち上げ、膝に引っ張られるような感覚で身体の前面を伸ばす。
3.5秒間キープしてから、息を吐きながら肩、背中、お尻の順にゆっくりと元の位置に戻す。
4.呼吸に合わせ、10回程度繰り返す。
Pilates KASANE は4名以下の少人数レッスンを中心としたマシンピラティススタジオです。お客様1人1人に寄り添ったレッスンが特長で、ピラティスの基礎を丁寧に学びながら継続していただくことで、身体の変化を実感することができます。ピラティスの基本であり、最も重要な 「呼吸」「骨盤の動き」「背骨の動き」それぞれにフォーカスした基礎レッスンから、流れるように全身を動かしていくレッスン、身体のお悩み別のレッスンなど、幅広いプログラムをご用意しています。50分の基礎レッスンを受けられる無料体験レッスンを実施中ですので、この機会にぜひお試しください。
ピラティスは腰痛の改善や予防に効果的なエクササイズですが、最も大切なのは継続することです。
腰痛の原因は、普段の生活習慣や姿勢の取り方にあるため、継続的に取り組むことで誤った習慣の改善にもつながるのです。
負担を感じないくらいのペースで取り組み、日常生活に取り入れてみてください。
ゆったりとした動作を長期的に行うことで、持続的な腰痛の緩和が期待できるでしょう。
スタイルアップや冷えの改善などの効果も期待でき、より健康的な毎日を目指せます。
