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お役立ちコラム
近年話題のピラティスは身体への負担が少なく、多くの人が気軽にでき、さまざまな健康効果を得られるエクササイズです。この記事ではピラティスを続けることで得られる効果について解説し、より効果的に行うためのポイントや注意するべき生活習慣について紹介します。
ピラティスが健康に良いといわれるのは、そのルーツも関係しています。
本来のピラティスは、ドイツ出身の軍医ジョセフ・ピラティスによって退役軍人のリハビリテーションプログラムとして提唱されたのが始まりです。現在のピラティスは、当時のプログラムをエクササイズに応用したものです。
身体に不安がある人や体力に自信のない人でも始められることから、主に筋肉量の少ない女性を中心に受け入れられ発展してきました。
筋力と心肺機能の向上や、有酸素運動による脂肪燃焼やリラックス効果が得られ、体のトータルバランスを整える効率的なエクササイズの一つです。
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ここからはピラティスに取り組むことで得られる、健康への効果について詳しくみていきましょう。
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ピラティスは全身のインナーマッスルを強化できますが、特にお腹周りの「コア」と呼ばれる筋肉を使います。
コアとは「骨盤底筋群」「腹横筋」「多裂筋」「横隔膜」の4つの筋肉をまとめた通称で、インナーマッスルでも特に重要とされています。
姿勢の良さや体のバランスをコントロールする筋肉でもあり、コアをピラティスで鍛えることで姿勢改善、代謝の向上、便秘の解消、生理痛の緩和などさまざまな効果が期待できます。
ピラティスでは、深い呼吸に合わせて身体を動かします。
主に胸式呼吸を使用してお腹を引き締めながら行うため、ゆったりとした動きであっても意外と身体に負荷を感じるでしょう。
制限された呼吸で筋肉を動かすため、心肺機能を効率的に向上させられます。
また横隔膜をコントロールすることで内臓の位置も正常に戻るとされており、便秘の解消にも効果が期待できます。
デスクワークで座りっぱなしの状態が続くと、筋肉や関節がかたまって動きにくい状態になったり、姿勢が崩れたりします。場合によっては首や腰・肩などに痛みが出ることもあるため、定期的に身体を動かして筋肉をほぐす必要があるのです。
ピラティスはかたくなった身体を柔軟にするのに最適な運動で、ゆったりと動きながら筋肉の柔軟性を取り戻します。
無理に筋肉を伸縮させずに心地よいと感じる範囲で伸ばすため、けがや故障のリスクも少なく、関節にも負担を与えにくいのが特徴です。
ピラティスによってインナーマッスルが鍛えられ、かたくなった関節や筋肉がほぐれることで、おのずと姿勢がよくなっていきます。
現代人はスマホやパソコンを日常的に使用するため、肩が内旋し猫背になりがちです。
背中が曲がると、二重あごに見えたり、腕が太く見えたりしてスタイルが悪くなってしまうのです。
ピラティスでは関節や骨の位置を正しい位置に戻し、生活習慣による体の歪みを解消します。
続けていくことで、猫背や巻き肩の改善も期待できます。
ピラティスのような低負荷の有酸素運動には、自律神経を整えてストレスを軽減させ、規則的な生活習慣をもたらす効果があります。
またピラティスの胸式呼吸は交感神経を優位にし、気持ちを前向きにするため、活力のある毎日を過ごせるようになるでしょう。
ピラティスで健康効果を得るために、意識したいポイントについて解説します。
ピラティスは、正しい姿勢で行うことが大切です。
崩れた姿勢で行うと、十分に効果が得られないばかりか、場合によってはけがにもつながります。
ピラティスには「ニュートラルポジション」といわれる基本的な姿勢があります。まずはこの姿勢から正しく身につけていきましょう。
ピラティスでは、お腹にグッと力を入れて腹圧をかけながら身体を動かします。
お腹に力を入れることで、横隔膜の動きをコントロールして胸式呼吸を行います。
お腹の力が緩むと呼吸のコントロールが難しくなり、ピラティスの効果を得ることができません。常にお腹の力を意識して、胸式呼吸を継続させましょう。
ピラティスでは全身の筋肉を鍛えられますが、特に「コア」と呼ばれる4つのインナーマッスルに意識を向けて身体を動かします。
「横隔膜」「腹横筋」「多裂筋」「骨盤底筋群」をそれぞれ意識して、コルセットを締めるようなイメージでお腹に力を入れます。
最初のうちは筋肉の動きをイメージしづらいため、レッスンを受けることをおすすめします。
最も大切なことは、ピラティスを長く続けることです。
ピラティスの1回あたりのカロリー消費量は、筋力トレーニングやランニングと比較すると高くありません。
その分、関節や筋肉への負担が少ないため、気軽に取り組むことが可能です。
定期的な運動習慣を身につけ、継続することでピラティスの健康効果を効率よく得られるでしょう。
ピラティスをしていない時も、いくつかのポイントを意識することで健康効果を高められます。
日常の中でも、良い姿勢を保つようにしましょう。
ピラティスを行うことで、生活習慣によって崩れていた姿勢が一時的に改善されるものの、時間がたつとまた元に戻ってしまいます。
そのため普段の生活でも正しい姿勢を意識すると、ピラティスで整った身体の状態を長持ちさせられます。
ピラティスと日常生活のサイクルの中で、正しい姿勢を身につけていきましょう。
ピラティスをダイエットに取り入れるなら、食事にも気を遣いましょう。
カロリーコントロールを行うことで、ピラティスの脂肪燃焼効果を高められます。
ダイエット中は脂質や糖質の摂取を控えめにし、タンパク質やビタミンを中心にバランスよく食事を摂りましょう。
ダイエットや自己実現など、何かを頑張っている最中には気がつかないうちにストレスをためてしまいがちです。
ゆっくりとお風呂に浸かったり、友達と食事に行ったり、趣味に時間を当てたりしてリラックスした時間を過ごしましょう。
ピラティスにもストレス緩和効果はありますが、普段から自分を大切にする生活を心がけ、心身ともに健康的に過ごすことが大切です。
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ピラティスはゆったりとしたエクササイズのため、多くの人が挑戦できる運動として知られています。
続けることで身体機能の向上や姿勢の改善などさまざまな健康効果を得られますが、効果を高めるためには意識的に身体をコントロールすることが大切です。
特に最初のうちは正しい姿勢や呼吸の意識がつかみにくいため、初心者の間はしっかりとレッスンを受けることをおすすめします。
ピラティスを通して、理想のライフスタイルを実現していきましょう。
