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お役立ちコラム
ピラティスは必要な道具も少なく、自宅でも行えるエクササイズです。けがや故障のリスクが少なく、体力に自信がない人でも気軽に行えます。この記事では、自宅でできるピラティスの基本的なポジションとポーズを紹介し、変化を感じるために必要な頻度についても解説します。
ピラティスは、筋力の強化や柔軟性の向上、姿勢の改善、健康的なライフスタイルを得ることなどを目的としたエクササイズです。
20世紀初頭にドイツ出身のジョセフ・ピラティス氏によって、退役軍人のリハビリテーションを目的に開発されました。
ヨガと共通した動きがあるのは、ピラティス氏がヨガの動きを参考にしたからです。
もともと宗教的な礼拝としてのヨガは、自己の精神性を高めることを目的としています。一方のピラティスはよりフィジカルに焦点をおき、身体機能の向上を目指しているという違いがあります。
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インターネットで検索すると、多くのピラティス教室が見つかります。しかし、自宅で挑戦してみたいという人もいるでしょう。
ピラティスには大きく分けて「マットピラティス」「マシンピラティス」の2種類があり、マットピラティスは自宅でも気軽にできるエクササイズです。
正しい姿勢と呼吸で行えば、姿勢の改善やダイエットに効果的なため、猫背を直したい、スタイルアップを目指したいという人にぴったりです。
またけがを予防するために、滑りにくいヨガマットなどがあると安心です。
自宅でのピラティスは継続することが大切ですが、無理して毎日する必要はありません。
1日10分程度の短時間から始め、週に2〜3回行うことで体の変化を感じやすくなります。
毎日行う場合でも、最初は無理せずに徐々に時間や強度を増やすことを目標にしましょう。
ピラティスのポーズには基本となるものがあり、ほとんどのポーズはここで紹介するものから派生して行います。
また、どのポーズでも基本的に胸式呼吸を行いながら身体を動かします。
胸式呼吸は、肋骨を前後左右・上下に動かして肋間筋を伸び縮みさせる呼吸法です。
普段私たちは腹式呼吸を行っているため、練習して胸式呼吸を身につける必要があります。仰向けや座った状態から練習してみましょう。
呼吸がしづらい場合は、首肩まわりが緊張している可能性があるため、軽くストレッチして緊張をほぐしてから呼吸を行うと効果的です。
ニュートラルポジションは、背筋を伸ばしたピラティスの基本姿勢です。仰向け、座位、立位など、どの姿勢でもニュートラルポジションを意識します。
ニュートラルポジションに慣れていないうちは、以下の手順で確認してみましょう。
インプリントは、骨盤を後傾させて背中を丸めたポーズです。
ニュートラルポジションからおへそが床方向へ沈み込み、恥骨が若干顔の方向に向いたようなイメージで行います。
仰向けで行うなら、背中にアーチがなくピッタリ床についた状態と考えるとわかりやすいです。反り腰の場合や、お尻に筋肉がつきすぎで腰が反ってしまっている状態の時に行います。
テーブルトップポジションは、仰向けの状態で足をあげたポーズで、股関節の真上に膝がくるよう足を90度に曲げます。
足の上げ下げなどのエクササイズを行う際に頻出します。
お腹にグッと力を入れて、ニュートラルポジションで作った背中のアーチが崩れないようにするのがポイントです。
ここでは、自宅でできて初心者にもおすすめのピラティスの基本ポーズを紹介します。
姿勢調整やヒップアップに効果的なポーズです。
身体を床に下ろす時は、背骨一つ一つを下ろすような感覚で丁寧に行います。
お腹の力が抜けると背骨が反りすぎるため、しっかりと腹圧をかけておきましょう。
背骨の柔軟性を高め、姿勢調整やウエストラインのくびれを作り出すエクササイズです。
内ももをしめ、お腹に力を入れながら行います。
おへそが常に天井を向くような意識で行うと、腹圧をかけやすくなります。
腹筋を強化し、ぽっこりとたるんだお腹を引き締める効果のあるポーズです。
勢いがつかないように、ゆっくりと行うのがポイントです。
お腹の引き締めや、股関節の柔軟性アップに効果的なエクササイズです。
横腹の筋肉の動きに意識を向け、引き寄せた足の膝と胸をできるだけ近づけるようにして行います。
肩甲骨や背骨など、背中全体の柔軟性を高めるストレッチです。
両足を前に伸ばして座り、足幅は肩幅に開きます。
背筋を伸ばし、両腕を前に伸ばします。
息を吸って背筋をさらに伸ばし、吐きながら背中を丁寧にまるめていきます。
おへそを背中に引き寄せるようにし、手を足先に向かって伸ばします。
吸いながら背骨を再び起こし、元の位置に戻します。
この動作を5回繰り返します。
簡単なストレッチですが、ゆっくりとした動作と呼吸で行うことで身体が温まるのを感じるでしょう。
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自宅でできる、ピラティスの基本的な動きについて解説しました。
マットピラティスは、自宅で気軽に取り組めるエクササイズの一つです。週に2〜3回の頻度を継続することで、姿勢の改善やスタイルアップ、代謝の向上などさまざまな効果が期待できるため、短時間でも継続してみましょう。
基本の胸式呼吸やポジションの習得には、慣れが必要です。良い姿勢になっているか、お腹に力は入っているかなどをていねいに確認しながら行います。わかりにくければレッスンに通って、インストラクターに確認してもらいましょう。
