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お役立ちコラム
ピラティスは自宅でも手軽にできるエクササイズとして、老若男女問わずあらゆる年代に人気があります。ピラティスを学ぶと筋肉・関節の正しい動かし方の感覚を掴み、人間本来のパフォーマンスが発揮できます。この記事ではピラティスのメリットや効果、自宅でできるピラティスなどを初心者にもわかりやすく解説します。
ピラティスは自分の身体を見つめ直し、正しい身体の使い方を学び、筋肉・関節の柔軟性を高めるエクササイズです。
エアロビクスのように身体を激しく動かすエクササイズとは違い、ゆっくりと動きの一つひとつを意識しながら行うのが特徴です。
ピラティスは日ごろから運動しない方でも始めやすく、教室やレッスンで学べば独力でも実行できます。
継続することで姿勢改善や基礎代謝の向上、ストレス軽減などの効果が期待できます。
マット上で行うマットピラティスと、器具を使用するマシンピラティスがありますから、自分がやりやすいと感じたほうを学びましょう。
初心者にピラティスをおすすめする理由として、4つのメリットを解説します。
ピラティスが他のエクササイズと違うのは、身体の正しい動きを学べることです。
運動する際、身体の動かし方を意識せずに運動している方が多いでしょう。
ピラティスは単に身体を動かすだけでなく、体幹やインナーマッスルを意識しながら、効果的な体の動かし方を実践します。
ヨガと同じく修行の側面があり、自分の内側に意識を向けていくことが重要だからです。
普段から運動していない人でも続けやすい運動強度で、できることから始められるのも魅力です。
30回続ければ身体は大きく変化していますから、継続して通うことを最初の目標にしてみましょう。
ピラティスは正しい身体の動きを身に付けることで、身体の状態を把握することにも役立ちます。
現代人はデスクワークやスマホの操作、生活習慣の乱れなど、多くのストレス要因にさらされています。
知らず知らずのうちに猫背や反り腰になり、腰痛や肩こりに悩まされる方も少なくありません。
ピラティスを続けることで、人間本来の筋肉・関節・骨の位置へと戻っていく感覚を覚えるでしょう。
姿勢の悪さが気になっている方は、ピラティスを続けることで美しい立ち姿勢、座り姿勢を維持できるようになります。
ピラティスの魅力は、初心者でも気軽に始めやすいという点もあります。
普段から運動をしていない方にとって、スポーツやエクササイズは始めるまでのハードルが高くなりやすいです。
ピラティスはゆっくりと、動きを意識しながら行うエクササイズであり、初心者でも取り組みやすいでしょう。
また老若男女問わず楽しみながらでき、身体への負担も少ない点も始めやすい理由の1つです。
「痩せたいけどきつい運動はしたくない」というジレンマのある方には、ピラティスがおすすめです。
ピラティスのメリットには、エクササイズを継続しやすいという点も挙げられます。
ピラティスはレッスンで正しい動きを学ぶことで、自分の内面も見直す効果があります。
正しい動きを学ぶと効率的な骨や筋肉の使い方が理解でき、無理のない動きを自然に身に付けられるでしょう。
また、スポーツや筋トレのように身体に負担をかけることも少ないため、リラックスしながら取り組めます。
生活リズムに合わせて続けやすいエクササイズですから、まずはインストラクターのレッスンを受けてみましょう。
ピラティスには骨盤や姿勢、神経など、身体のさまざまな部分に改善効果があるとされています。
期待できる4つの効果について具体的に解説します。
現代人に多い骨盤の歪み改善に、ピラティスは高い効果があるといわれています。
現代は仕事ではデスクワーク、生活では椅子に腰掛ける生活が中心になっています。
しかし、長時間の座り姿勢は骨盤や腰に悪影響を及ぼし、歪みや血流悪化の原因となる可能性が高いです。
ピラティスでは筋肉や骨の動きを意識することで、身体が整っていく感覚を得られるでしょう。
実際にピラティスにはインナーマッスル強化によって、体幹の筋力を増強する効果があります。
体幹を含む全身の筋力をバランス良く鍛えることにより、歪んだ骨盤も正しい位置に戻っていきます。
骨盤の歪みは血流量を低下させ、腰痛や冷え性、むくみを引き起こす厄介な問題です。
ピラティスで歪みを解消すれば、こうした問題も自然に解消できます。
猫背や反り腰、肩こりなどの姿勢の悪さでお悩みの方には、ピラティスが効果的です。
猫背は腹筋と背筋の衰え、反り腰は腸腰筋や腰部の筋力の低下などが原因で起こる姿勢の問題です。
ピラティスは通常の運動では鍛えにくいインナーマッスル強化ができ、姿勢改善効果があるとされています。
ピラティスのポージングには背骨や骨盤を正しい位置に戻すものもあり、続けることで姿勢を矯正できます。
マッサージや整体に通わなくても、運動しながら姿勢を改善できる点はピラティスのメリットといえるでしょう。
ピラティスにはエクササイズを通して交感神経を刺激し、身体を活性化させる効果があります。
特にピラティス特有の胸式呼吸（ピラティス呼吸）は、交感神経の刺激効果があるとされています。
交感神経の刺激で筋肉や神経、脳の働きが活性化し、心と身体をリフレッシュできるでしょう。
自律神経とは人間のホルモンや神経のバランスを司り、睡眠や食事にも関わる重要な神経です。
ピラティスには姿勢改善と血流量増加によって、自律神経を正常化する効果が期待できます。
現代人はストレスや生活習慣の乱れで、自律神経が過度に緊張し、ホルモンバランスが崩れている方も少なくありません。
ピラティスで自律神経を正常化すれば、身体の不調改善にも役立つでしょう。
ピラティスを続けるとインナーマッスルや体幹を鍛えられ、ダイエット効果が期待できます。
特にお腹周りの引き締め効果が高いとされており、下腹部や脇腹を引き締めたい場合におすすめのエクササイズです。
また筋肉量が増えると基礎代謝が高まり、普通に生活しているだけでもエネルギー消費量が増加します。
つまり、痩せやすい身体を作るにはピラティスが適しているといえます。
ダイエットで自然に痩せられる身体を作るなら、ピラティスを始めてみましょう。
ピラティスで痩せることができる？ダイエット効果・体質改善や理想に近づくコツなど
ピラティスを行う際は、胸式呼吸が正しい呼吸法とされています。
ピラティスの胸式呼吸は「ピラティス呼吸」とも呼ばれます。
ピラティス呼吸では鼻から息を吸って胸を膨らませ、口から息を吐いて胸を閉じるのが基本です。
なぜ胸式呼吸を基本にしているかといえば、肩甲骨や肋骨周りの筋肉の柔軟性を高める目的があります。
また胸式呼吸には交感神経を刺激する効果があり、集中力を高め、神経の働きを正常化することにもつながります。
交感神経が活性化するとエネルギー消費量が増加するため、ダイエット効果も高められるでしょう。
逆にヨガは瞑想によるリラックス効果を目的として行うため、腹式呼吸が基本となります。
インナーマッスルや体幹を鍛えるピラティスでは、胸式呼吸で行うのが理にかなっているということです。
ピラティスと似ている運動として、ストレッチやヨガがあります。
ピラティスはインナーマッスルや体幹を鍛えるエクササイズですが、ストレッチは筋肉を伸縮させて柔軟性を高め、怪我を予防する目的で行います。
ヨガはもともと精神修行として行われており、瞑想で集中力を高めることが目的です。
そのため、筋肉を鍛えることを目的としたピラティスは、ストレッチやヨガとはさまざまな点で違います。
ピラティスとヨガは目的が違うものの、ピラティスの上達とともにヨガへ進む方法もあります。
ピラティスで正しい身体の動かし方を学び、ピラティスの動きをヨガに活用する方法です。
ヨガはピラティスよりもハードなパワーヨガがあり、初心者が始めるには難易度の高い運動法となっています。
しかしピラティスで基本を習得しておけば、スムーズに感覚を掴めるでしょう。
まずはピラティスで自分の身体と向き合い、より難しいポージングを上達させたいならヨガへと進むのがおすすめです。
教室やスタジオのような専用器具がなくても、自宅でできる初心者向けの簡単ピラティスを3つ紹介します。
ウエストシェイプピラティスは、ウエストの引き締めやバストアップ、腹筋の強化に効果的なエクササイズです。
やり方は次の通りです。
1.肘を地面につき、肩の真下に来るようにする
2.足首は曲げた状態で、足を伸ばしてそろえる
3.鼻で息を吸ったら、口で吐きつつお尻を持ち上げる
4.息を吸いながらお尻を下ろす
5.3～4を左右それぞれ8回ずつ繰り返す
6.最後に横座りになり、腕を上に伸ばして脇腹を伸ばす
地面についていない方の手は、腰骨に沿わせるように置きましょう。
肘が痛い場合は、間にクッションやタオルを挟むなどして、痛くないように工夫してください。
1セット5分程度で実践でき、難しい動きもないため初心者でも簡単に実践できます。
ウエストのくびれが欲しい方、バストの形を整えたい方におすすめです。
ペルビックカールはヒップアップと骨盤周囲の歪み改善に効果的なエクササイズです。
やり方は次の通りです。
1.仰向けになって足の間に拳1つ分のスペースを空け、膝を立てる（膝の真下にかかとが来る位置）
2.息を吐きながら腰の裏側を丸めるように持ち上げる
3.持ち上げるときは「お尻→背中→肩甲骨」の順になるようにする
4.お尻を持ち上げたときは、膝・骨盤・肩までが一直線になる位置を意識する
5.そのままの状態で鼻で息を吸い、息を吐きながら「肩甲骨→背中→お尻」の順で地面につくように戻していく
6.2～5までを5セット行う
ペルビックカールはお尻から肩甲骨までをゆっくり引きはがすイメージで、丁寧に行います。
足同士の幅が狭くてやりにくいと感じたら、幅を広げてやりやすい位置を見つけましょう。
またお尻を持ち上げすぎても良くないため、最初は身体が一直線になるよう鏡を横において確認しながらやるのがおすすめです。
姿勢改善ピラティスは背筋や体幹を鍛え、立ち姿勢が綺麗になる効果があるエクササイズです。
実施手順は次の通りです。
1.両手と膝をついて四つんばいになる
2.左手と右足を床から離し、背中と水平になるように伸ばす
3.息を吸いながら、伸ばした左手と右足を曲げる（水平を維持する）
4.息を吐きながら再度手足を伸ばし、右脇腹を引き締める
5.首も右を向けて右足を見るように姿勢を取る
6.2~6を8回繰り返す
7.片方が終わったら、反対の手足も同じように繰り返す
支えている膝に体重がかかるため、痛みを感じるときは下にクッションやタオルを挟みましょう。
つま先は立てた状態でも、伸ばした状態でもやりやすい方で問題ありません。
初心者の方がピラティスの効果をより大きく感じるためには、3つのポイントを実践するのがよいでしょう。
マシンピラティスとは、専用の器具を使用して行うピラティスです。
マットピラティスよりも高い効果が期待でき、筋力強化とダイエット効果が高いとされています。
またピンポイントに痩せたい場合にも効果的で、脇腹や二の腕などを効率的に引き締められます。
器具の種類も豊富ですから、バランスよく痩せたい方も部分痩せしたい方も、さまざまなニーズに応えられるでしょう。
ピラティスだけでもダイエット効果は高いですが、他の運動も行うとより効果を高められます。
ピラティスで正しい身体の動かし方を覚えれば、他の運動やスポーツでも効率的に身体を使えるでしょう。
他の運動は軽めのものでも構いません。
ウォーキングや筋トレなど、ちょっとした運動でも身体の変化を実感できるはずです。
筋肉量が増えれば基礎代謝も向上していくため、複数の運動を組み合わせるほどピラティスの効果を高められます。
ピラティスの生みの親であるジョセフ・ピラティス氏は、次のような言葉を残しています。
「10回で違いを感じ、20回で体の見た目が変わる。30回で体のすべてが変わる」
この言葉からもわかる通り、ピラティスは続けるほど効果を実感できるエクササイズです。
30回は大変に感じるかもしれませんが、自分の身体の変化を実感できれば、続けることは難しくないでしょう。
ピラティス自体も身体への負荷が少ないですから、継続しやすいエクササイズといえます。
初心者の方は、まず30回を目標にピラティスを続けてみてください。
Pilates KASANE は4名以下の少人数レッスンを中心としたマシンピラティススタジオです。お客様1人1人に寄り添ったレッスンが特長で、ピラティスの基礎を丁寧に学びながら継続していただくことで、身体の変化を実感することができます。
ピラティスの基本であり、最も重要な 「呼吸」「骨盤の動き」「背骨の動き」それぞれにフォーカスした基礎レッスンから、流れるように全身を動かしていくレッスン、身体のお悩み別のレッスンなど、幅広いプログラムをご用意しています。
50分の基礎レッスンを受けられる無料体験レッスンを実施中ですので、この機会にぜひお試しください。
ピラティスは運動に慣れていない方、エクササイズ初心者の方にもおすすめの運動法です。
継続するとインナーマッスルや体幹が鍛えられ、姿勢改善、基礎代謝向上、自律神経の正常化などさまざまな効果が期待できます。
自宅でもすぐに実践できるため、気軽に始めやすい点も初心者向きのエクササイズといえます。
専門知識や専用の道具がなくても、すぐにダイエットとして始められる理想的なエクササイズです。
より効果の高いレッスンを受けたい方は、インストラクターのいる教室やスタジオを利用する選択肢もあります。
ピラティスで身体を鍛え、健康で美しいスタイルを手にしましょう。
