Column
お役立ちコラム
ピラティスは体幹や関節の筋肉を鍛え、全身のシェイプアップに効果的なエクササイズです。続けることで体質が改善し、基礎代謝を高めて痩せる効果を高め、冷え性や自律神経の乱れも改善できるとされています。この記事ではピラティスの痩せる効果について、なぜ痩せるのか、何分くらい行うのがよいのか、効果を実感するまでにかかる期間などを解説しています。
ピラティスは1883年にドイツのジョセフ・ハベルタス・ピラティス氏によって考案され、欧米で広く知られるエクササイズです。ピラティス氏が自身の持病の治癒と、負担の少ないリハビリを行うという2つの目的の下で生まれたとされています。
ピラティスとヨガは健康法として知られていますが、さまざまな違いがあります。
| ピラティス | ヨガ | |
|---|---|---|
| 成り立ち | リハビリとして考案 | 精神修行として発展 |
| 呼吸法 | 胸式呼吸 | 腹式呼吸 |
| 動き | 流動的 | ポーズを維持 |
| 運動強度 | 高い | やや低い |
ピラティスはリハビリ目的の運動療法として生まれたため、筋肉を鍛えてダイエットになりやすい点がヨガとの大きな違いです。
また、ピラティスにはマット上で行うマットピラティスと、機械を使用するマシンピラティスがある点でも違いがあります。
ピラティスはリハビリとして発展してきた歴史があり、ダイエットや体質改善にも効果があります。
ピラティスのダイエット・体質改善効果について、5つ紹介します。
ピラティスは流動的なエクササイズであることから、身体の奥にあるインナーマッスルを鍛える効果があります。
筋トレのように見た目の筋肉を大きくするのではなく、しなやかで引き締まった筋肉を作れます。
わかりやすい例が腹筋です。
腹筋を鍛えると6つに割れた筋肉を作れますが、ピラティスでは腹筋ではなく、脇腹の腹横筋を鍛えられます。
腹横筋を鍛えるとウエストが引き締まり、お腹周りがすっきりした印象になります。
ダイエットしても脇腹の肉が落ちにくい方は、ピラティスを実践してみましょう。
インナーマッスルを鍛えると、筋肉量の増加によって基礎代謝を向上させる効果もあります。
基礎代謝とは体温維持や呼吸、心拍などで自然に使用するエネルギーのことです。
筋肉量の多い方は血流量が多くなり、体温も高くなります。
基礎代謝が増加すると人の身体は痩せやすく、太りにくい体質へと変化します。
ピラティスは見た目の筋肉量こそ見えにくいですが、インナーマッスル強化の効果が高いエクササイズです。
ダイエットしても痩せにくいと感じている方、太りやすい体質の方はピラティスで基礎代謝を向上しましょう。
ピラティスには、気になる箇所の部分痩せ効果もあります。
通常、人間が身体を鍛えても部分的に痩せることは難しく、身体全体の脂肪が少なくなります。
一方、ピラティスにはピンポイントにアプローチするエクササイズもあるのが特徴です。
例えば二の腕やウエストなど、たるみが気になりやすい箇所へと的確にアプローチできます。
全身の痩せ効果を狙ったエクササイズもあるため、併用することで高いダイエット効果につながるでしょう。
人間には利き手や利き足があり、筋肉量にも左右差があります。
しかし左右差があまりに大きいと姿勢の歪みを生み、猫背や腰痛、肩こりなどの症状につながります。
ピラティスには姿勢改善効果もあり、続けることで綺麗な立ち姿勢を作れるでしょう。
女性の場合、妊娠・出産によって骨盤が傾きやすく、猫背や反り腰になりやすい要因が多いです。
ピラティスで正しい姿勢や身体の使い方を学べば、そうした女性特有の問題解決にも役立ちます。
ピラティスは動きだけでなく、呼吸も意識しながらエクササイズを行います。
ピラティスの胸式呼吸は「ピラティス呼吸」と呼ばれ、自律神経やホルモンを正常化する効果が期待できます。
自律神経の乱れは不眠や不安感、いらいら、空腹感など、生活リズムの乱れの原因の1つです。
ピラティスを通して自律神経を正常化すると、悩みの種である症状の改善につながります。
更年期症状にも効果が期待できるため、自律神経やホルモンの乱れを感じている方はピラティスで改善を目指しましょう。
ピラティスには自律神経を正常化する効果があり、更年期症状の改善も期待できます。
ピラティスの胸式呼吸は自律神経を調整し、全身の血流を改善できるからです。
更年期症状は年齢に伴うホルモンバランスの不安定化と、自律神経の乱れが原因とされています。
ホルモンバランスと自律神経の乱れはいらいらや不安感、末梢血流の低下などを引き起こします。
ピラティスで深く呼吸することで身体は豊富に酸素を取り込み、交感神経の働きを活性化してくれるでしょう。
40代以上で更年期症状を感じ始めている方、ホルモンバランスの乱れにお悩みの方は、ピラティスで改善を目指せます。
ピラティスで「痩せたい」と考えている方は、まず週1～2回のペースで始めるのがよいでしょう。
ピラティスにはダイエット効果がありますが、回数だけを多くすれば良いものではありません。
最初は身体に無理のない回数で続け、運動に慣れてきたら週2～3回、上達したら週3～4回に増やすのが理想です。
最初から回数を増やすと義務感や無理が生じやすく、途中で挫折してしまいます。
ピラティスの効果を高めるのであれば、10分程度行うのがおすすめです。
10分なら疲労感がなく、ピラティスの動きに慣れるという意味でも効果があります。
ピラティスに明確な運動時間の基準はないため、毎日10分1部位から始めるのがよいでしょう。
レッスンの場合は1時間単位で行うことが多いですが、部分痩せを狙うなら10分でも十分です。
またいきなり難しいエクササイズをするのではなく、背中や脇腹などを鍛えるシンプルなピラティスから始めるのがおすすめです。
ピラティスの効果を実感するまでの期間の目安として、ジョセフ・ピラティス氏は次のように述べています。
「10回で違いを感じ、20回で体の見た目が変わる。30回で体のすべてが変わる」
ピラティス氏の言葉を期間に当てはめると、週1～2回なら3～4か月、週3～4回なら2～3か月で効果を実感できるでしょう。
ただしどのくらいで効果を実感できるかは、一人ひとりの生活習慣、筋肉量、普段の運動量などで変わります。
1つの目安として、10回・20回・30回続けることを意識することをおすすめします。
ピラティスで効率的に痩せるための4つのコツを紹介します。
どの運動にも共通していますが、運動して短期間で痩せることは難しいです。
急激な体重減少は身体が拒否反応を起こし、リバウンドを起こしやすくなります。
ピラティスもインナーマッスル強化と基礎代謝向上の効果はありますが、短期間で痩せる魔法のようなエクササイズではありません。
ピラティス氏が述べたように、10回・20回・30回と継続することで効果が実感できます。
そのため、効率的に痩せるには3か月・6か月など、一定期間を目安にして継続することが大切です。
継続によって筋肉量が増加し、基礎代謝も向上するため、痩せやすい体に変わっていきます。
ピラティスで効率的に痩せるには、何よりも継続することを意識しましょう。
ピラティスはインナーマッスルを鍛え、筋肉や関節の使い方、体幹の強化といった効果が得られます。
ピラティスだけでもスリムになる効果はありますが、プラスして運動に取り組むと効果が大幅に高まります。
筋肉量の増加と基礎代謝量の向上により、少しの運動でも高い痩せ効果につながるでしょう。
運動といっても、本格的にスポーツを始める必要はありません。
時間を作れる人はウォーキングや、買い物を徒歩や自転車で行くなどの軽い運動で十分です。
時間が作りにくい方でも、自宅で椅子を使ったスクワットや階段の上り下りが運動になります。
痩せ効果を高めるために、日ごろの生活に運動を取り入れるのがおすすめです。
ピラティスの痩せ効果を高めるには、食事のカロリーとバランスも意識することが重要です。
運動をしても太ってしまう人は、運動で消費するカロリーより摂取カロリーのほうが多いパターンが多いです。
年齢や仕事、体型などの要因でも違いますが、運動量の少ない成人女性なら1日1,700～2,000kcalが適正な範囲とされています。
適正範囲を超えるカロリーを摂取していれば、超えた分のカロリーは身体に蓄積します。
ピラティスで筋肉を鍛えても、摂取カロリーのほうが多ければ痩せ効果を十分に発揮できません。
ただし、摂取カロリーを減らすために食事量を減らすのは避けるべきです。
脂肪を燃焼するとカロリーだけでなく、汗とともにミネラル分を喪失し、筋肉の強化にビタミンとタンパク質も使われます。
摂取カロリーを減らして運動量を増やすと、身体が飢餓状態になり、かえって太りやすくなります。
カロリーとビタミン、ミネラルなどのバランスも意識した食事で、痩せやすい体を作りましょう。
ピラティスの痩せ効果を高めるには、マシンピラティスの活用がおすすめです。
マシンピラティスとは専用の器具を使用するピラティスで、マットピラティスよりも負荷をかけやすく、高い痩せ効果が期待できます。
器具を使用するとピンポイントで引き締めたい部分を刺激でき、効率的に鍛えられます。
マシンピラティスは器具のバリエーションも豊富ですから、様々なトレーニングメニューを飽きることなく継続できるでしょう。
※関連リンク：
痩せるための食事メニューとは？痩せ体質を作る食べ物とレシピについて
関連リンク：
運動で効果的に痩せる方法は？屋内・屋外でできる運動方法をご紹介
Pilates KASANE は4名以下の少人数レッスンを中心としたマシンピラティススタジオです。お客様1人1人に寄り添ったレッスンが特長で、ピラティスの基礎を丁寧に学びながら継続していただくことで、身体の変化を実感することができます。
ピラティスの基本であり、最も重要な 「呼吸」「骨盤の動き」「背骨の動き」それぞれにフォーカスした基礎レッスンから、流れるように全身を動かしていくレッスン、身体のお悩み別のレッスンなど、幅広いプログラムをご用意しています。
50分の基礎レッスンを受けられる無料体験レッスンを実施中ですので、この機会にぜひお試しください。
ピラティスは筋力強化と姿勢改善を行いながら、痩せやすい身体も作れるエクササイズです。
全身の脂肪を落とすだけでなく、ウエスト・ヒップなどの部分痩せにも高い効果が期待できます。
また女性の悩みに多い冷え性やむくみ、自律神経の乱れなどにも効果的です。
エクササイズを始めてすぐに痩せるわけではありませんが、継続することで身体の変化を実感できます。
インストラクターのいる教室やスタジオを利用し、楽しくボディメイクを進めましょう。
