ピラティスは下半身の引き締め・ダイエットに効果的？おすすめメニューも紹介！

2024.07.09

ピラティスは、下半身の引き締めやダイエットに効果的なエクササイズです。この記事ではピラティスの下半身に与える効果について解説し、実際に引き締めに効果的なポーズを紹介します。自宅でできる動きも扱うため、この記事を読んだ後すぐにでもエクササイズを始められます。

そもそもピラティスとは？

ピラティスは20世紀初頭に、ドイツ出身のジョセフ・ピラティス氏が開発したエクササイズです。
もともとは第一次世界大戦で負傷した兵士のリハビリテーションとして開発された、体に不安を抱える人や体力に自信のない人も始めやすい運動です。
負荷は低いものの、筋力や代謝のアップ、柔軟性の向上、姿勢の改善、そして下半身の引き締めやダイエットなどさまざまな効果を得られます。
ヨガを参考にしているため、共通する動きがいくつかあります。しかし精神性を高めることを目的としたヨガよりも、よりフィジカルの向上に焦点を当てていることが特徴です。

ピラティスが下半身に与える効果とは？

ピラティスには下半身の引き締め、柔軟性の向上、代謝のアップやむくみの改善などのさまざまな効果があります。
ピラティスは、太ももの内側にあるハムストリングスや骨盤周りの筋肉など、他の運動では鍛えにくいインナーマッスルのトレーニングに適したエクササイズです。
下半身が大きく見えるアウターマッスル以上にインナーマッスルを鍛えることで、筋力を鍛えつつもスッキリとした下半身を手に入れられるのです。
またピラティスを続けていくと関節の位置が整い、筋力がアップすることで姿勢も矯正されていきます。
体を正しく使えるようになることで、代謝の向上や血行促進など、多くの効果が得られるため、冷えやむくみ、関節痛に悩む人にもおすすめのエクササイズといえます。

《下半身のお悩み別》ピラティスのおすすめメニュー

下半身の悩みに効果的な、自宅でもできるピラティスのメニューを紹介します。
運動時には、可能ならマットを敷いて、手や足を広げた範囲にものを置かないようにしましょう。

ペルビックチルト

ペルビックチルトは、腰痛を軽減させてしなやかな下半身を作るためのエクササイズです。

1.膝立ちの仰向けになります。腰の下のアーチに手のひらが一枚入るようにし、お尻は地面につけるのがポイント。足と足の隙間はこぶしが1個分で、耳と肩の距離を遠ざけ首を長く保ちましょう

2.ゆっくり息を吸い、腰のアーチを高め、おへそを天井に近づけます。腰を反りすぎると腰痛の原因になる可能性もあるため、反らせすぎには注意しましょう。

3.ゆっくり息を吐き、今度は腰をピッタリと地面につけます。

4.10回ほど呼吸に合わせて繰り返します。

ペルビック・ブリッジ

お尻のたるみが気になる人におすすめのエクササイズです。さらに、腰痛の改善やリラックス効果も得られます。

1.膝を立てた仰向けになります。足は腰幅に開いておき、腕は体に沿わせ、手のひらは床に向けておきます。力を入れずにリラックスしておきましょう。

2.息を吸って両手と足裏で地面をとらえます。

3.吐きながらお尻、腰、背中の順に地面から離します。胸から膝までが一直線になるところで動きを止めます。膝は遠くに伸ばし、足のつけ根と前ももを伸ばすように意識しましょう。

4.息を吸ってキープ。

5.吐きながら背骨の上からゆっくりと背骨1つ1つ順番に床に戻します。

6.5〜10回繰り返します。

シングルレッグレイズ

スタイルが悪く見える、洋梨体型を解消するエクササイズです。前ももの引き締めや、お腹周りをスッキリさせる効果があります。

1.テーブルトップポジション（仰向けで股関節と膝を90度に曲げる）をとります。足を地面から離し、両膝を90度に曲げ、太ももを床と垂直にし、すねは床と平行になるようにします。両手は体の横に沿わせ、手のひらを床に向けておきます。

2.息を吸い、吐きながら左膝を伸ばし、つま先を斜め遠くに伸ばします。

3.息を吸いながら元の位置に戻します。

4.右足も同様に、交互に5〜10回繰り返し行います。お腹に力を入れ、腰が反りすぎないように注意しましょう。

ダブルレッグオープン

体幹の筋肉を強化しながら、股関節の可動域を広げるエクササイズです。股関節が硬い人や、腰回りのたるみが気になる人におすすめです。

1.仰向けに寝てテーブルトップポジションをとります。両膝を90度に曲げ、太ももを床と垂直にし、すねは床と平行になるようにします。

2.息を吸いながら、足裏を天井に向けて突き出すイメージで両足を伸ばします。この時に腰が反らないように注意し、腹圧をしっかりかけておきます。

3.息を吐きながら両足を横に広げます。

4.息を吸いながら両足を合わせ、元の位置に戻ります。

5.この動作を5〜10回繰り返します。

テーブルターンアウト

テーブルトップの状態からかかとをつけたまま、膝とつま先を左右に開くポーズです。股関節のインナーマッスルを鍛え、足腰を強くする効果があります。

1.仰向けに寝てテーブルトップポジションをとります。膝を90度に曲げてあげ、両足はそろえておきましょう。

2.息を吸い、かかとをつけたまま、ひざとつま先をゆっくりと左右に開きます。

3.息を吐きながら元の位置に戻します。

4.この動作を呼吸に合わせて5〜10回繰り返します。腰が反りすぎないように注意して行いましょう。

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まとめ

ピラティスが下半身に与える効果について解説しました。
ピラティスには下半身の引き締めや柔軟性のアップ、姿勢の改善、冷えやむくみの解消などのさまざまな効果があります。
また緩やかな運動のため、体力に不安のある人や痛みのある人でも比較的気軽に始められるのも、ピラティスの特徴です。
運動経験がなくても続けやすいため、運動を習慣化しやすく健康で美しい体を作るのに適したエクササイズといえるでしょう。