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お役立ちコラム
思い切ってピラティスをはじめてみたいけれど、筋肉痛が心配という人もいるでしょう。ピラティスでも筋肉痛になることはありますが、痛みを予防する方法や和らげる方法もあります。この記事では、筋肉痛になる仕組みや予防方法について詳しく解説します。
筋肉痛は、筋トレやエクササイズをした後に感じる身体の痛みの一種です。
身体の正常な反応ですが、痛みによって身体の一部が動かしにくくなるため、筋肉痛が苦手という人もいるかもしれません。
筋肉痛は、筋肉を構成している「筋線維」が損傷し、修復する過程で炎症が起こることにより発生します。
筋線維は筋肉を支える細かな線維の集合体で、運動によって負荷がかかると一部が損傷します。
この損傷した筋線維が修復される際に炎症反応が引き起こされ、それが痛みとして感じられるのです。
今ある筋力以上の負荷を与えることで起こるため、久しぶりの運動や筋力アップのトレーニングを行った後などに起こることが多いです。
筋肉痛は、すぐに感じる「即発性筋肉痛」と、数日後に痛みが現れる「遅発性筋肉痛」に分類されます。
遅発性筋肉痛は運動後しばらく経ってから感じる筋肉痛のことで、およそ24〜48時間後に痛みが現れます。
伸張性運動（筋肉が伸びた状態で負荷をかける運動）を行った際に生じやすく、筋線維の損傷が原因で発生します。
ランニングやウエイトを使ったトレーニングなど、筋肉を引き伸ばす動作を繰り返すことで遅発性筋肉痛が発生しやすくなります。
即発性筋肉痛は運動直後に感じる筋肉痛で、筋肉に急激な負荷がかかった場合に発生します。
ダッシュ運動や重いウェイトを持ち上げた後に感じる痛みが、このタイプに当たります。
筋肉内の血流が悪くなり、代謝物質である水素イオンが蓄積することで痛みが引き起こされます。
即発性筋肉痛は運動中にも感じることがありますが、時間が経つとともに痛みは和らいでいくのが特徴です。
筋肉痛はある程度予防することもできます。
まず、こまめな水分補給を心がけましょう。
筋肉は多くの水分を含んでおり、こまめな水分補給によって筋線維の修復がスムーズに行われ筋肉痛を和らげます。
また運動前のウォームアップやストレッチを行うことで、筋肉を柔軟にし、負荷がかかりすぎるのを防げます。
同じく運動後のクールダウンや軽いストレッチも筋肉の回復を助け、筋肉痛の発生を抑える効果が見込めます。
ピラティスは、体幹を中心にインナーマッスルと呼ばれる深層筋を鍛えるエクササイズで、体にかかる負荷は他の運動と比べて低いことが特徴です。
しかし、ピラティスでも筋肉痛になることがあります。
一般的なトレーニングではアウターマッスル（表層筋）を主に鍛えるのに対し、ピラティスは身体の深い部分にあるインナーマッスルをターゲットにしています。
インナーマッスルは普段あまり使わない筋肉ですから、刺激されることで筋肉痛を引き起こすことがあります。
運動習慣のない人やピラティスの初心者、久しぶりにピラティスを行った場合は、筋肉痛を感じることが多いでしょう。
ピラティスで筋肉痛が起こる主な原因は、普段あまり使わないインナーマッスルを意識的に動かすことにあります。
インナーマッスルは日常の動作では意識されにくく、ピラティスのような特定の部位を意識した運動でないとなかなか鍛えられません。
普段意識しない場所を意識的に動かすことで、筋線維が損傷し筋肉痛を起こすのです。
また、ピラティスは呼吸をともなう運動です。
意識的に呼吸を行いながら丁寧に身体を動かすため、呼吸のコントロールを行うお腹周りの筋肉が筋肉痛になることもあります。
筋肉痛は水分補給やストレッチである程度予防できるものの、久しぶりの運動だとどうしても生じてしまうことがあります。
ここでは、筋肉痛になってしまった際に痛みを和らげる方法を紹介します。
筋肉痛が起こった際には、軽いストレッチやマッサージで筋肉をほぐすのが効果的です。
無理に動かすのではなく、まずは痛みの具合を見ながら、筋肉が固まらないように優しく伸ばしていきます。
痛気持ちいいくらいの感覚が目安です。
痛みが引いた後は、ウォーキングなどでゆっくりと動かすことで血流が促進されて回復が早まるでしょう。
また体を温めることで筋肉の緊張がほぐれてストレッチの効果が高まるため、入浴後のストレッチもおすすめです。
ただし炎症がひどい場合や痛みが強い場合は、無理をせずに安静にすることが大切です。
筋肉を回復させるには、十分な睡眠が必要です。
運動後は体が疲れているため、しっかりと休養を取ることが重要です。
また筋肉の修復や成長を助ける成長ホルモンは睡眠中に分泌されるため、7〜8時間の睡眠を確保するようにしましょう。
質の良い睡眠のためには、寝る前にぬるめのお湯で入浴したり、睡眠の数時間前にはスマホを触らないようにしたりするなどの方法もおすすめです。
睡眠が不足すると筋肉の回復が遅れ、筋肉痛が長引くこともあるため、疲労回復のためにしっかりと休むようにしましょう。
筋肉痛を和らげるには、筋肉の修復を助けるタンパク質を摂取するようにしましょう。
鶏肉、魚、大豆製品などは良質なタンパク源です。
またビタミンB1やB6といったビタミン類、亜鉛やマグネシウムなどのミネラルは、タンパク質の吸収を助け筋肉の回復をサポートします。
たとえばカリウムを含むバナナ、鉄分を含むほうれん草、ビタミン豊富なナッツ類などがおすすめの食材です。
また水分補給をしてしっかりと体内の水分を保つことも、筋肉痛の緩和につながります。
ピラティスとヨガは似ている運動ですが、目的や効果、呼吸法に違いがあります。
ピラティスは体幹やインナーマッスルを鍛えることで身体のバランスを整えることが主な目的で、姿勢改善や怪我の予防、ボディメイク効果が期待でき、主に胸式呼吸で行います。
一方のヨガは心のバランスを整えることが目的で、ストレス解消やリラックス効果、精神の安定に効果的です。
腹式呼吸を中心にさまざまな呼吸法があり、ポーズや目的に合わせて使い分けていきます。
関連リンク：https://pilates-kasane.jp/column/20240322_01/
個人の目標や、身体の状態によって異なります。
マシンピラティスの場合は、週に1回程度が目安とされています。
効果をしっかり感じたい場合は、インストラクターと相談しながら自分に合った頻度を決めると良いでしょう。
とくに初心者は、無理なく継続できる頻度に設定しましょう。
関連リンク：https://pilates-kasane.jp/column/20240626_01/
ピラティスにはマシンピラティスとマットピラティスの2種類があり、それぞれに特徴があります。
マシンピラティスは正しいフォームを学びやすく、器具のサポートを受けながら効果的に体幹を鍛えられます。
一方のマットピラティスは身体全体をバランスよく鍛えることができ、特殊な道具も必要ないため自宅で手軽に行いたい方におすすめです。
ただし正確なフォームで行うことで効果が高まるため、初心者のうちはレッスンに通うことをおすすめします。
Pilates KASANE は4名以下の少人数レッスンを中心としたマシンピラティススタジオです。お客様1人1人に寄り添ったレッスンが特長で、ピラティスの基礎を丁寧に学びながら継続していただくことで、身体の変化を実感することができます。ピラティスの基本であり、最も重要な 「呼吸」「骨盤の動き」「背骨の動き」それぞれにフォーカスした基礎レッスンから、流れるように全身を動かしていくレッスン、身体のお悩み別のレッスンなど、幅広いプログラムをご用意しています。50分の基礎レッスンを受けられる無料体験レッスンを実施中ですので、この機会にぜひお試しください。
ピラティスは普段意識しない体幹やインナーマッスルを鍛えるため、初心者のうちは筋肉痛を感じることがあります。
しかし適切なウォームアップやストレッチを行うことで筋肉痛の予防が可能で、運動に慣れていくことで徐々に筋肉痛も起こりにくくなっていくでしょう。
またピラティスのレッスンに通う頻度は最初のうちは週1回くらいが目安ですから、筋肉痛を回復させる時間も十分にあります。
無理せずに長期間継続することが大切ですから、身体を労わりながらピラティスに挑戦してみてください。
