Column
お役立ちコラム
姿勢が悪くなる主な原因は「誤った姿勢の習慣」と「筋力の低下」の2つです。
日常的に足を組んだり、片方の手でしか荷物を持たなかったり、猫背で過ごしたりという日常の習慣が積み重なって、左右の骨の位置や筋肉のバランスが崩れてしまいます。
とくに現代人は、デスクワークやスマホが普及した影響で前屈みになる時間が長いため、姿勢が悪くなりやすいのです。
また動かない時間が長くなることで、姿勢を支えるための筋力が低下することも姿勢が悪くなる大きな要因です。
とくに脊柱起立筋や腹横筋、腸腰筋などのお腹や背中周りの筋肉は、姿勢に直接関わる筋肉です。
姿勢改善を目指すには、生活習慣に注意しながらこれらの筋力を鍛える必要があるのです。
【参考】
猫背とは？治し方・予防方法を原因・チェック方法と併せて解説！
姿勢が悪いことは、スタイルが悪く見えるだけではなく、あらゆる体の不調の原因となります。
肩こりや首こりは多くの日本人が抱える悩みです。
背中が丸まった姿勢が続くと、頭の重さによって肩や首の筋肉に不必要な負担がかかり、緊張した状態が続くことで痛みとなって現れるのです。
症状がひどいと、頭痛をともなう場合もあります。
また、腰痛や膝痛の原因にもなります。
背骨は体にかかる衝撃を和らげる役割を持っていますが、姿勢が崩れることで腰や膝に過度な負担がかかり、慢性的な痛みに発展する可能性もあります。
さらに姿勢が悪いと基礎代謝が低下し、太りやすい体になってしまうかもしれません。
悪い姿勢が続くことで、本来働くはずだった筋肉の動きが少なくなり、筋肉量が低下することで基礎代謝が落ちます。
体が効率よくカロリーを消費できなくなることで、ダイエットの効果も現れにくくなるのです。
まずは、自分が正しい姿勢かどうかを確認するためにセルフチェックを行ってみましょう。
壁を背にして立ち、頭、背中、お尻、かかとを壁につけてみましょう。
このとき、腰の後ろに手のひら1枚分のすき間があるのが正しい姿勢です。
手のひらが1枚も入らない、もしくは2枚くらい入りそうといった場合、姿勢が悪くなっているかもしれません。
また頭、背中、お尻、かかとのすべてが壁につかない場合も、姿勢が悪い可能性があります。
「姿勢を矯正するためには、骨格を矯正しなければならない」と考えている方もいます。しかしこれは誤解です。
実際には、姿勢の問題の多くは筋肉の付き方や運動不足が原因です。
骨格自体は生まれつきのものだと姿勢の改善を諦めてしまう方もいますが、多くの人が筋肉を鍛えることで良い姿勢を手に入れられます。
また姿勢維持のための筋トレには、基本的に特別な器具は必要ないため、誰でも気軽に挑戦できます。
筋肉をバランスよく鍛え、姿勢を維持するような生活習慣を身につけることで、着実に姿勢は良くなっていくでしょう。
ここでは、自宅でできる効果的な姿勢改善筋トレを厳選してご紹介します。
いずれも初めての方でも挑戦できるものですから、気軽に取り組んでみてください。
プランクは体幹を強化し、姿勢を安定させるための基本的なエクササイズです。腹筋、背筋、大腰筋などを効率的に鍛えることができます。
ポーズをキープするだけですから、ながら運動にもおすすめです。
リバースプランクは、背中の筋肉と体幹を強化するエクササイズです。肩から足までの一直線を意識することで、姿勢改善に役立ちます。
日常生活では鍛えにくく、衰えやすい筋肉を刺激します。
ヒップリフトは大殿筋や腰回りの筋肉を鍛え、体幹を強化するエクササイズです。姿勢の改善や腰痛にも効果があります。
ただし、腰の反らせすぎには注意して行います。
スーパーマンは、姿勢の維持に必要な背中の広背筋や脊柱起立筋を鍛えるエクササイズです。
胸を開いて肩を大きく動かすため、深い呼吸ができリフレッシュにも向いています。
さらに、お腹が刺激されるため、便秘の解消も期待できます。
バードドッグは体幹とお尻の筋肉を鍛えるエクササイズです。
姿勢を改善し、ヒップアップにも効果があります。
手と足を上げるときに息を長く吐き続けると、さらに効果的です。
ショルダーブリッジは、背中と体幹の筋肉を強化し姿勢を改善するエクササイズです。
ヒップリフトと似ていますが、背中も地面から離して行います。
腰の反りすぎに注意して、体を一直線に保つように意識しましょう。
ワイドプッシュアップは、大胸筋に強い負荷をかけることで姿勢改善を目指します。
また広背筋も鍛えられるため、猫背改善にも効果的です。
日常の何気ない習慣が、姿勢の悪化につながることがあります。
足を組む癖や、カバンを片側だけに持つ習慣がある人は、体のバランスが崩れやすくなります。
また、長時間のデスクワークやスマホ使用も姿勢が悪くなる原因です。
パソコンやスマホの使用は前傾姿勢になりやすく、首や肩に負担がかかり姿勢が崩れがちになります。
姿勢が悪くなる人には、いくつかの共通点があります。繊細で落ち込みがちな性格は、姿勢にも影響を与えるといわれています。
ストレスを感じやすく落ち込んだ気持ちになりやすい人は、自然と楽な姿勢をとりがちです。骨盤を倒して背中を丸めるあぐらや、横座りなどが癖になりやすいです。
また、考え込みがちな性格や体のどこかにコンプレックスを持つ人も、無意識のうちに猫背になりやすいとされています。
Pilates KASANE は4名以下の少人数レッスンを中心としたマシンピラティススタジオです。お客様1人1人に寄り添ったレッスンが特長で、ピラティスの基礎を丁寧に学びながら継続していただくことで、身体の変化を実感することができます。ピラティスの基本であり、最も重要な 「呼吸」「骨盤の動き」「背骨の動き」それぞれにフォーカスした基礎レッスンから、流れるように全身を動かしていくレッスン、身体のお悩み別のレッスンなど、幅広いプログラムをご用意しています。50分の基礎レッスンを受けられる無料体験レッスンを実施中ですから、この機会にぜひお試しください。
姿勢改善を目指すなら、体幹を強化して背中や腹筋を鍛えることが大切です。
骨格の問題で諦めてしまっている方も、筋肉を鍛えることで改善するケースが多いため、今回紹介したトレーニングにぜひ挑戦してみてください。
またピラティスでは姿勢改善に効果的な、体幹の安定性を高めるエクササイズを主に行います。
丁寧に体を動かしていくため、運動経験がない人や体力に自信がない人、体に痛みを抱えている人など幅広い人が無理なく挑戦できます。
