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お役立ちコラム
脚が太くなりやすかったり、痩せにくかったりするのは体質だと思っている人もいるでしょう。脚が太くなりやすい原因は、筋力が不足していることにあります。
筋肉は体を動かす以外にも、血液やリンパの流れを正常に保つ役割を持っています。
そのため、脚の筋肉が弱るとこれらの循環が滞ってむくみやすくなります。
また運動不足や誤った姿勢の習慣によって体幹の筋肉が衰えると、姿勢が崩れることで脚の前側の筋肉が緊張しやすくなります。
筋肉の緊張が慢性的に続くことで、前から見たときに脚が大きく見え、脚が太りやすいと感じてしまうのです。
なかなか脚が痩せにくいと感じている方が脚やせを目指すなら、まずは筋肉を鍛えることがスタートとなります。
とはいっても、闇雲に鍛えるとかえって脚が太くなってしまうのでは、という懸念を持っている人も多いでしょう。
ここでは鍛えることで脚やせにつながる筋肉について紹介します。
大腿四頭筋は太ももの前面にある筋肉で、体のなかで最も大きな筋肉です。
しゃがむ動作や膝を伸ばす動作に関係しており、その大きさからエネルギー消費の多い筋肉です。
鍛えることで太ももの形が整うため、スリムで引き締まった綺麗な脚を作るのはもちろん、エネルギー消費が増えて全身の代謝が向上し痩せやすい体を作れます。
ハムストリングスは太ももの裏側にある複数の筋肉を合わせた通称で、脚を蹴り出す動作や膝を曲げる動作に関係しています。脚やせに特に重要な筋肉ですが、大腿四頭筋と比較して鍛えにくいため、意識的に動かすことで引き締まったすっきりした脚を作り出すことができます。
腓腹筋はふくらはぎの主な筋肉です。
腓腹筋の働きからふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、血液の循環を促す役割も持っています。
鍛えることでむくみの予防や血流改善につながり、脚やせしやすい体質になるでしょう。
脚痩せを効率的に成功させるには、いくつか押さえておきたいポイントがあります。
ウォーキングやヨガ、ピラティスなどの有酸素運動は脂肪燃焼を促進します。
太ももやふくらはぎの気になる脂肪を落とす効果があるため、脚やせを目指すなら必ず取り入れたい運動です。
また、さらに短期間で効率的な成果を目指したいなら、筋トレなどの無酸素運動を取り入れると良いでしょう。
筋肉量が増えることで、有酸素運動で得られる脂肪燃焼効果が上昇します。
有酸素運動と無酸素運動をバランスよく組み合わせることで、より効果的な脚痩せが期待できます。
1日のなかで、起きてから朝食を摂る前の時間帯が最も脂肪燃焼効率が良いといわれています。
朝にウォーキングやピラティスなどの運動習慣を取り入れることで、効率的に脚やせを実現できるでしょう。
また有酸素運動は週に3日程度から、無酸素運動を取り入れる場合は週2回程度を目安にして、無理なく継続することが大切です。
脚痩せを行う際には、ただ運動を取り入れるだけではなく、注意点についても理解しておきましょう。
たとえ運動習慣を取り入れても、暴飲暴食を続けていては脚やせを実現することはできません。
どんなダイエットでも、食事について見直すことが大切です。
カロリーや栄養バランスをみながら、摂取カロリーと運動や基礎代謝によって消費されるカロリーのバランスを計算し、自分に最適な食事管理を行いましょう。
過度なトレーニングは筋肉を疲労させ、怪我の原因となることがあります。
脚やせは一朝一夕でできるものではないため、中長期間取り組む必要があります。
けがやモチベーションの低下によって運動が続けられなくなると、リバウンドの可能性もあります。
体の調子やモチベーションと相談しながら、適切な負荷と休息を確保し、無理のない範囲でトレーニングを続けましょう。
脚やせには、太ももやふくらはぎの筋肉をターゲットにしたトレーニングが効果的です。
またピラティスでは、太ももやふくらはぎの筋力を強化するエクササイズが豊富です。膝や腰の関節に負担をかけにくいため、けがのリスクを軽減しながら取り組めます。
ここでは、脚痩せに効果的な筋トレやピラティスのメニューを紹介します。
スクワットは太もも全体とお尻の筋肉を効率よく鍛えられる基本的な筋トレで、「筋トレの王様」とも呼ばれています。
ランジはピラティスでも取り入れられることが多く、太ももの前側と後側、さらにはお尻の筋肉をバランスよく鍛えられるエクササイズです。
ヒップリフトは太ももの裏側とお尻の筋肉を集中的に鍛えるエクササイズで、比較的取り入れやすくピラティスでも定番のポーズです。
ピラティス・カーフレイズはふくらはぎの筋肉を鍛えるためのエクササイズで、脚全体のラインを整える効果があります。
サイドレッグリフトは、太ももの内側と外側の筋肉を強化するのに効果的なエクササイズです。
日常生活では鍛えにくい股関節周りを引き締めることで、美しいラインを作ります。
筋トレと組み合わせてマッサージを行うことで、より短時間で効果的に脚やせが可能です。
筋トレで筋肉を鍛えると、筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、脂肪が燃焼しやすくなります。しかし筋肉の緊張が続くと血行が悪くなり、老廃物が溜まりやすくなります。
そこで筋肉の緊張をほぐし、血行を促進させるマッサージを取り入れることが有効なのです。
マッサージを行う際は、末端から体の中心に向けて脚を優しくなぞるようにして行います。
脚先に溜まりやすいリンパの流れを良くすることで、むくみの改善や老廃物の排出を促し、脚痩せ効果をさらに高められるでしょう。
またマッサージにはリラックス効果もあり、筋トレ後の疲労回復にも役立ちます。
筋トレの後や寝る前にマッサージを取り入れることで、すっきりした美脚を目指せます。
よく「筋肉を鍛えると脚が太く見える」といわれますが、筋トレは脚を細くするために有効な手段です。
適正な負荷でトレーニングを行うことで、脚全体が引き締まりスリムな脚を作ることができます。
ただしウェイトを使った高負荷のトレーニングは筋肉を大きくするためのものですから、脚を太くしてしまうかもしれません。
ウェイトを使わないスクワットや、ウォーキングなどの基本的なトレーニングであれば、脚が太くなってしまうことはありません。
脚やせには、有酸素運動と無酸素運動をバランスよく取り入れることが効果的です。
ウォーキングやピラティスのような有酸素運動は脂肪燃焼効果が高く、無酸素運動は筋肉を引き締め、基礎代謝を上げる効果があります。
これらを組み合わせることで、より効果的に脚やせが可能です。
脚やせにはスクワットやランジ、ワイドスクワットなどのトレーニングがおすすめです。
これらのトレーニングは、太ももやふくらはぎの大きな筋肉や日常生活では鍛えにくい筋肉をバランスよく鍛えられます。
普段使わない筋肉を刺激することで、早いうちから脚やせ効果を実感できるでしょう。
高い負荷でスクワットを行うと、筋肉が発達しすぎて脚が太くなることがあります。
競技におけるパフォーマンスアップや、たくましい脚を目指す際には有効ですが、脚やせを目指すなら適切な負荷でトレーニングを行うことが大切です。
Pilates KASANE は4名以下の少人数レッスンを中心としたマシンピラティススタジオです。お客様1人1人に寄り添ったレッスンが特長で、ピラティスの基礎を丁寧に学びながら継続していただくことで、身体の変化を実感することができます。ピラティスの基本であり、最も重要な 「呼吸」「骨盤の動き」「背骨の動き」それぞれにフォーカスした基礎レッスンから、流れるように全身を動かしていくレッスン、身体のお悩み別のレッスンなど、幅広いプログラムをご用意しています。50分の基礎レッスンを受けられる無料体験レッスンを実施中ですので、この機会にぜひお試しください。
ご紹介してきたように、脚痩せを目指すには太ももとふくらはぎの比較的大きめの筋肉を鍛える筋トレが効果的です。
定番のスクワットやピラティスのランジなどは、太ももやお尻、ふくらはぎをバランスよく鍛えるのにぴったりの運動です。
筋肉量が増えることで脂肪燃焼が促され、太くなりにくい脚、痩せやすい脚を作れます。
体力に自信がない方は、関節への負担が少ないピラティスを取り入れることで、故障や怪我のリスクを軽減しながら脚やせを目指せるでしょう。
腓腹筋はふくらはぎの主な筋肉です。
腓腹筋の働きからふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、血液の循環を促す役割も持っています。
鍛えることでむくみの予防や血流改善につながり、脚やせしやすい体質になるでしょう。
