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お役立ちコラム
ピラティスを行う際の基本的かつ重要なポイントが「呼吸法」です。なぜ呼吸法が重要なのか、ピラティスの呼吸の効果・メリット、正しい呼吸法について説明します。
ピラティスでは、胸式呼吸が用いられます。胸式呼吸とは、肋骨や肺を広げるようにして息を吸い込み、肋骨を閉じるようにして息を吐ききる呼吸法のことをいいます。
なぜ、ピラティスをするときに胸式呼吸をするのでしょうか。胸式呼吸をすると交感神経が優位になります。そうなると人は活動的になり、エクササイズ効果が高まります。また胸式呼吸では、肋骨の周りにある「腹横筋」を刺激します。腹横筋を刺激すると、脊柱や骨盤が正しい位置に戻っていきます。さらにはインナーマッスルを鍛えることもでき、基礎代謝がアップするという効果もあります。
こういった理由から、ピラティスに胸式呼吸が用いられています。
ピラティスで胸式呼吸をすることで、以下のような効果やメリットがあります。
ピラティスでは動きのあるエクササイズを行うため、体の働きを活性化する必要があります。その活性化に適した呼吸法が胸式呼吸です。前述したとおり、胸式呼吸をすると交感神経が優位になり、身体が目覚めて活発になります。また心身をすっきりさせる効果もあり、ピラティスのエクササイズ後には爽快感をもたらしてくれます。これがリフレッシュにもつながります。
胸式呼吸には、心肺機能を高める効果もあります。横隔膜を広げ肋骨の中のスペースを大きくできる胸式呼吸では、心臓はポンプ機能を高め、肺は多くの酸素を取り込むことができます。このように心肺機能が高まれば、酸素が身体のすみずみにまで届けられ、細胞の働きもよくなり新陳代謝がアップします。
胸式呼吸は横隔膜を動かす呼吸であるため、体幹が強化されるのもメリットです。体幹が強化されれば体の中心軸を安定・保持させることができ、手足の動きもスムーズになります。その結果、トレーニング効果を高めることにもつながります。
ここでは、ピラティスに用いる胸式呼吸の正しいやり方と注意点について解説します。
1 背筋を伸ばし、姿勢を正す。
2 足元から空気を吸い上げるように、肋骨や肺が膨らむイメージで鼻から息を吸う。
3 肋骨を元の位置に戻すようなイメージで、ゆっくりと口から息を吐き出す
胸式呼吸をするときには、姿勢を正して呼吸します。こうすることで、たくさんの空気を肺に送り込めます。また息を吸うときには、肋骨で囲まれている部分を広げるように、肩甲骨を寄せるイメージで胸を開くのがポイントです。さらに息を吸うときも吐くときも、お腹は引き締めたままにしておきましょう。そうすることで、体幹を安定させられます。
・顎を引き、背筋を伸ばして姿勢を正す。
・息を吐くときは、息を吸うときの倍の時間をかけて吐き出す。
・体全体の力を抜いてリラックスする。
・息を吸うときも吐くときもお腹は引き締め、膨らまないようにする。
・首筋を伸ばす。
うまくできないときには、肋骨の下部分に両手を当て、肋骨や肺が広がる感覚をつかみながら練習するとよいでしょう。ただし胸式呼吸は交感神経が優位になるため、寝る前の練習は避けるようにしてください。
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ピラティスでは、胸式呼吸を用いてエクササイズを行います。胸式呼吸により交感神経を優位にし、エクササイズ効果をアップさせることができます。正しい呼吸法を身に付けて、ピラティスの効果を最大限に引き出しましょう。
