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お役立ちコラム
ピラティスは100年以上の歴史を持つエクササイズで、老若男女問わず取り組めるという魅力があります。マットピラティスとマシンピラティスの2種類があり、運動強度や鍛えやすい部位にも違いがあるため、目的に合わせて選ぶことが重要です。この記事ではピラティスの効果や種類、基本の呼吸法、初心者にもおすすめのピラティスなどを解説します。
ピラティスの歴史は古く、1883年にドイツのジョセフ・ピラティス氏によって考案されたエクササイズです。健康な体を手に入れ、自分自身の持病を治療することを目的として、スポーツと治療を組み合わせたのが始まりとされています。
ピラティスには体調を整えるという効果以外にも、次の効果があります。
・姿勢の改善
・インナーマッスルの強化
・ストレスの軽減と精神の安定
・睡眠の質の改善
・免疫力の向上
ピラティスを通して正しい身体の使い方や呼吸法を学ぶことで、人間が本来持っている免疫力を高め、健康と体型を維持する効果が期待できます。
流動性の高い動きが中心となるため、継続することで筋肉や関節の硬さを和らげ、しなやかで強い身体を作れます。
また通常の運動とは異なり、穏やかな空間で自分と向き合う時間が生まれ、ストレス軽減と精神安定にもつながるでしょう。
いくつになっても若々しい心と身体を保つには、ピラティスがおすすめです。
ピラティスには大きく分けて、マットピラティスとマシンピラティスの2種類があります。
それぞれの内容と特徴について解説します。
マットピラティスは専用器具を使わず、マットの上で行うピラティスです。自重を利用して鍛える点が特徴です。狭い空間でも隙間時間をみつけて実践できることから、継続しやすいでしょう。
また指導しているインストラクター数も多く、教わりやすい点も特徴です。
マシンピラティスはジョセフ・ピラティス氏が開発し、欧米でも広く知られているピラティスです。さまざまな機器を使用し、数百種類のエクササイズがあります。
マットピラティスに比べて運動強度の調整がしやすく、初心者にもおすすめのエクササイズです。マットピラティスとは違い、部分的に負荷をかけることもできます。二の腕や脇腹を引き締めるなど、ピンポイントに鍛えるのにも適しています。
ピラティスの基本となる呼吸法は「胸式呼吸」です。ピラティス呼吸とも呼ばれており、胸を膨らませるイメージで鼻からゆっくりと息を吸い込むのが特徴です。
ピラティス呼吸を行う際は、胸だけを膨らませるのではなく、肋骨や肩甲骨まで一緒に広げるイメージを持つことが大切です。
そして、息を吐くときは肋骨を閉じるイメージを持ちつつ、腹筋を活用してすべての空気を吐き出しましょう。
ピラティスでは身体を断続的に動かすため、動きやポーズに意識を集中しすぎて呼吸が疎かになることがあります。
呼吸もピラティスの大事なポイントですから、動きながらもピラティス呼吸を続けるよう意識してください。
呼吸を意識することで自律神経を整え、体調や精神面の安定感を高める効果もあります。
初心者の方が専用の機械を買い、いきなり複雑なポーズを実践するのは難しいです。
まずは初心者でも実践しやすいピラティスのやり方を学びましょう。
ウエストシェイプピラティスは、ウエストの引き締めやバストアップ、腹筋の強化、肩の安定と脊骨の状態などに効果的なエクササイズです。
やり方は次の通りです。
1.肘を地面につき、肩の真下に来るようにする
2.足首は曲げた状態で、足を伸ばしてそろえる
3.鼻で息を吸ったら、口で吐きつつお尻を持ち上げる
4.息を吸いながらお尻を下ろす
5.3～4を左右それぞれ8回ずつ繰り返す
6.最後に横座りになり、腕を上に伸ばして脇腹を伸ばす
1セット5分程度で実践でき、難しい動きもないため初心者でも簡単に実践できます。
ウエストのくびれが欲しい方、バストの形を整えたい方におすすめです。
姿勢改善ピラティスは背筋や体幹を鍛え、立ち姿勢が綺麗になる効果があるエクササイズです。
実施手順は次の通りです。
1.四つんばいになる
2.左手と右足を床から離し、背中と水平になるように伸ばす
3.息を吸いながら、左手と右足を曲げる（この時も背中と水平になるように意識する）
4.息を吐きながら手足を伸ばし、右脇腹を縮める
5.首も右を向けて右足を見るような姿勢を取る
6.2~6を8回繰り返す
7.片方が終わったら、反対の手と足を同じように繰り返す
支えている膝に体重がかかるため、痛みを感じるときは下にクッションやタオルを挟みましょう。
ピラティスのレッスンにはさまざまなタイプがあるため、自分に合ったレッスンを選ぶのが大事になります。
どんなポイントを意識して選べばよいのか、コツを解説します。
ピラティスのレッスンには、グループレッスンとプライベートレッスンの2種類があります。グループレッスンは複数人で同時に学べることから、初心者でも学びやすいタイプです。友人と一緒にピラティスを始めるなら、グループレッスンがよいでしょう。
インストラクターに付きっきりで指導を受けたい方は、プライベートレッスンが学びやすいです。専門的な指導を受けられることから、高い効果を得られます。
グループレッスン・プライベートレッスンには、それぞれ初心者向けから上級者向けまでさまざまなものがあります。
自分のレベルや鍛えたい箇所に応じて、好みのタイプを選択しましょう。
ピラティスのレッスンには、教室やスタジオによって目的に合わせたレッスンがあります。
例えば姿勢改善やインナーマッスル強化、ウエストやヒップの引き締め、健康維持などさまざまな目的があります。
若い女性の場合、インナーマッスル強化やスタイル改善を目的にする方が多いでしょう。
一方、シニア世代なら健康維持や姿勢・肩こり改善を目的にする方もいます。
ピラティスをする目的が明確になっているなら、目的に合わせてレッスンを選ぶのがポイントです。目的が明確ではなくても、まずは初心者向けのグループレッスンに参加するのもおすすめです。実際に体験することで、目的やイメージが具体化するきっかけになります。
レッスン選びでは、自分が対象となっているかどうかを確認することもポイントです。
レッスンの対象に合わせて初心者から上級者向けのものの他に、マタニティ、シニアなどさまざまなレッスンがあります。
例えば、シニア向けならきついポーズや動作は控えめにして、フレイル予防のプログラムになっているピラティスもあります。
またマタニティ向けは緊張や負担を減らしつつ、妊婦特有の諸症状や悩みを改善するプログラムになっているものがほとんどです。
レッスンの様子や雰囲気を実際に目で見て、自分が対象になるかどうか判断しましょう。
Pilates KASANE は4名以下の少人数レッスンを中心としたマシンピラティススタジオです。お客様1人1人に寄り添ったレッスンが特長で、ピラティスの基礎を丁寧に学びながら継続していただくことで、身体の変化を実感することができます。
ピラティスの基本であり、最も重要な 「呼吸」「骨盤の動き」「背骨の動き」それぞれにフォーカスした基礎レッスンから、流れるように全身を動かしていくレッスン、身体のお悩み別のレッスンなど、幅広いプログラムをご用意しています。
50分の基礎レッスンを受けられる体験レッスンを実施中ですので、この機会にぜひお試しください。
ピラティスにはマットピラティス、マシンピラティスの2種類のほか、目的や対象に合わせてさまざまなプログラムがあります。
初めてピラティスをやる人には、初心者向けのレッスンや部位別レッスンもあるため、自分に合ったやり方を見つけることが大切です。まずは自分に合った教室やインストラクターを探し、指導を受けましょう。継続することで効果を実感し、次の目的もはっきりしてきます。気持ちの良い汗をかきながら、ピラティスを楽しみましょう。
