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お役立ちコラム
さまざまな効果が期待できると注目を集めているピラティス。このエクササイズには、ダイエットの効果もあるのでしょうか。この記事ではピラティスによるダイエット効果や、ダイエット効率を上げるポイントについて解説します。
ピラティスをすることで、ダイエット効果が期待できます。
ピラティスは身体の深層部分である、インナーマッスルやコアを鍛えられるエクササイズです。インナーマッスルやコアを鍛えれば、引き締まった身体を作ることができます。また姿勢や骨格が正されるのも、ピラティスの効果のひとつです。その結果、内臓が本来の機能を取り戻し、基礎代謝がアップしてカロリーもたくさん消費できるようになります。
よって、ピラティスを継続して行うことで引き締まった身体を作れて、痩せやすい身体になれるというダイエット効果が期待できるのです。
あらためて、ピラティスとはどのようなエクササイズなのか説明します。
ピラティス（Pilates）は、ドイツ人のジョセフ・H・ピラティス氏が考案したエクササイズです。身体の柔軟性を高めてインナーマッスルを強化し、バランスを整えるためのメソッドとして誕生しました。ピラティスの歴史は古く、第一次世界大戦中の負傷兵のリハビリにも活用されていたのだそうです。現在でも整形外科などでのリハビリに、ピラティスが取り入れられています。
ピラティスは世界中で行われているエクササイズです。人気の理由はいくつかあります。
ピラティスの火付け役となったのは、海外セレブたちです。セレブがピラティスをしていることを公言し、美貌と抜群のスタイルを保っていることでピラティスブームが起こりました。
ピラティスは、動きやすい服装とピラティスマットさえあれば、その他の道具が必要ありません。また激しい動きがなく、日常に取り入れやすいエクササイズであることもポイントです。さらに身体も心も鍛えられ、さまざまな健康効果が期待できることも人気の理由といえるでしょう。
ここでは、ピラティスによるダイエット効果について解説します。
ピラティスでは、呼吸しながら動きを行います。そうすることで、全身のインナーマッスルやコアマッスルを鍛えられます。
ピラティスで鍛えられる、呼吸と連動しているインナーマッスルは4つあります。骨盤の底にある周辺の筋肉「骨盤底筋群」、コルセットのようにお腹周りについている腹筋「腹横筋」、背中側の背骨についている筋肉「多裂筋」、腹腔の上部を覆う「横隔膜」です。
インナーマッスルやコアマッスルを鍛えることで、姿勢の改善やお腹・腰周辺の引き締めにもつながり、くびれを作ることができます。
ピラティスでインナーマッスルを鍛えると、姿勢が正されます。すると内臓が本来の機能を取り戻し、基礎代謝アップにもつながります。
ピラティスには、お腹周りや背中、お尻、脚といった気になる特定の部分にアプローチするエクササイズもあります。また骨盤の位置や姿勢が正しいポジションに戻ることによって、各部分の引き締めやサイズダウンができるケースもあります。
身体全体を鍛えつつ、気になる部分のエクササイズをプラスして行えば、さらに部分痩せ効果が期待できます。
ピラティスには、姿勢の歪みを正したりむくみを改善できる効果があります。
姿勢が歪んでいると筋力低下を招き、筋肉や骨格のバランスが崩れて痩せにくくなります。また血流が滞ると、むくみにつながることがあります。
ピラティスによって正しい姿勢を手に入れることができれば、筋肉のバランスが整い美しいプロポーションを維持できるでしょう。また血流がスムーズになることから、むくみ解消につながります。
ピラティスでは、胸式呼吸をしながら行うこと、集中によって瞑想効果（マインドフルネス）が得られます。自律神経系の機能をコントロールし、ホルモンバランスが整う効果が期待できるのもメリットです。
自律神経が整えばストレスが解消されます。すると食欲をコントロールでき、食べ過ぎや飲み過ぎを防げます。またストレス解消によりホルモンバランスの正常化につながり、それにともない内臓機能をアップさせることができて痩せやすい身体になります。
ピラティスでダイエット効果を得たい場合、どのくらいの期間で効果を実感できるのでしょうか。また毎日10分だけでも効果はあるのかなど、効果的な頻度について解説します。
ピラティスでダイエット効果を実感できるまで、個人差はありますが3ヶ月程度かかると考えられます。ピラティスによってインナーマッスルがつくのにかかる時間が、およそ3ヶ月程度といわれているからです。
またピラティスの考案者、ジョセフ・ピラティス氏は、ピラティスについて「10回で違いを感じ、20回で体の見た目が変わる。30回で体のすべてが変わる」という有名な言葉を残しています。たとえば週1回レッスンに通ったとすると、10回を過ぎる3ヶ月目には身体の違いを実感できるでしょう。確実にダイエット効果を実感したいなら、30回は続けるようにしてみてください。
ピラティスは、毎日10分行うだけでも効果はあります。毎日10分だけピラティスを行うことで、引き締まった身体になる、脂肪燃焼しやすい身体になる、姿勢を正すことができるといった効果が期待できます。
ただし自己流では効果が得られなかったり、けがにつながったりする恐れもあるため、正確な動きを意識してピラティスを行いましょう。
ピラティスと混同しがちな運動・健康法に「ヨガ」があります。そもそもヨガは、呼吸法と瞑想によって心身のバランスを整える健康法で、エクササイズ的な要素ももっています。両者の違いはどこにあるのでしょうか。
ピラティスとヨガの大きな違いは2つあります。
1つは呼吸法です。ヨガのおもな呼吸法は「腹式呼吸」です。深くゆっくりお腹から息を吸う呼吸を行うことで、副交感神経が優位になります。一方のピラティスは、胸を膨らませる「胸式呼吸」をしながら行います。胸式呼吸によって、交感神経が優位になります。
もう1つの違いは「流動性」の有無です。ヨガはストレッチのようなポーズを数秒間キープするといったスタイルで、関節の可動域や筋肉の柔軟性、インナーマッスルの強化を行います。ピラティスは流れるように動きを続けていくのが特徴で、骨格や姿勢のゆがみを整えつつ、インナーマッスルや体幹を鍛えます。ヨガよりも、身体を鍛える要素が強いのが特徴といえるでしょう。
なお、消費カロリーはピラティスのほうがやや多くなる傾向があります。
ピラティスで効果的にダイエットするためのコツは4つあります。
ピラティスを1回やったからといって、すぐに「痩せた」と実感できたり、見た目に変化が現れたりするわけではありません。ピラティスを継続して行うことでインナーマッスルを鍛え、筋肉量を増やしたり基礎代謝をアップすることができ、それがダイエットにつながるのです。
筋トレやほかのエクササイズと同様、ピラティスも一定期間継続することがポイントです。継続することによって、ダイエット効果が高まります。
ピラティスを継続して行うことで体幹が鍛えられ、全身のバランスが正しく整います。また体の動かし方や筋肉の使い方がしなやかになり、ほかの運動によるダイエット効果を高めてくれます。
ピラティス以外の運動を取り入れることで、よりダイエット効果が見込めるでしょう。運動といっても、激しくする必要はありません。ウォーキングや散歩、ジョギングなどの軽い運動でもダイエット効果が期待できます。
ピラティスや軽い運動といった「運動面」ばかりでなく、「食事面」からもダイエットに働きかけることで効果を得やすくなります。
多くの場合、太るのは消費カロリーよりも摂取カロリーが多いことが原因です。現状の食事を見直してみましょう。摂取カロリーを摂りすぎていないか、栄養バランスの悪い食事になっていないか、今一度確認してみてください。ただし過度な食事制限や「◯◯だけ食べ続ける」といった無理なことは避けるようにしましょう。
1日のエネルギー摂取量は、年齢、性別、身体活動レベルによって目安を算出できます。その目安程度の摂取カロリーに抑えることを意識するほか、タンパク質、ビタミン、ミネラルといった体の中の脂肪を燃焼させるのに必要な栄養素を上手に食事に取り入れて栄養バランスのいい食事を心がけるようにしてください。
ピラティスには、マットの上で行う「マットピラティス」と、ピラティス専用のマシンを使って行う「マシンピラティス」の2種類があります。
マットピラティスは、体幹を中心として全身の筋肉を鍛えられます。一方のマシンピラティスは、リフォーマー、キャディラック、チェアなどのマシンを使います。これらのマシンは「インナー」と呼ばれる内側の筋肉を使うように工夫されているのが特徴で、可動域を広げ負荷の高いエクササイズができます。
マットピラティスよりもマシンピラティスのほうが効率よく筋肉が鍛えられるため、より高いダイエット効果を望むならマシンピラティスがおすすめです。マシンピラティスは高度なイメージがあるかもしれませんが、初心者の方でも無理なく行えます。
Pilates KASANE は4名以下の少人数レッスンを中心としたマシンピラティススタジオです。お客様1人1人に寄り添ったレッスンが特長で、ピラティスの基礎を丁寧に学びながら継続していただくことで、身体の変化を実感することができます。
Pilates KASANE のスタジオは、可動式の間仕切りを採用しているのが特徴のひとつ。これにより、4名以下の少人数レッスンから最大12名のグループレッスンまで、幅広いプログラムを用意しています。お客様の要望に応じて、一人ひとりに寄り添ったセミパーソナルレッスンと、テンポよくピラティスのエクササイズを行っていくグループレッスンをお選びいただけます。
また Pilates KASANE では、ピラティスの基本である 「呼吸」「骨盤」「背骨」それぞれにフォーカスした基礎レッスンから、流れるように全身を動かしていくレッスン、身体のお悩み別のレッスンなど、幅広いプログラムをご用意しています。
50分の基礎レッスンを受けられる無料体験レッスンを実施中です。マシンピラティスに興味をもった方は、ぜひ一度 KASANE で体験してみてはいかがでしょうか。
ピラティスではインナーマッスルやコアを鍛えることができ、身体を美しく引き締め、痩せやすい身体になるといった効果が期待できます。また正しい姿勢やむくみ改善、基礎代謝アップなど、ダイエットにつながる効果が期待できるのも魅力です。ぜひこの機会にピラティスを体験してみませんか。
