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お役立ちコラム
ピラティスは、どのくらいの頻度で行うと効果を実感できるのでしょうか。この記事では、初心者におすすめのピラティスの頻度や、マシンピラティスの最適な頻度、目的に合わせたおすすめのピラティスの頻度を解説します。
ピラティスを月2～4回程度行うことで、効果を感じ始めることができます。そもそもピラティスをすることにより、全身のインナーマッスルやコアマッスルを鍛えることができます。これらのインナーマッスルやコアマッスルは、運動習慣のある人なら週に1回刺激するだけでも変化していきます。またピラティスを月2～4回程度しかできなかったとしても、日常生活でピラティスの姿勢や呼吸を意識すれば、効果を実感しやすくなるでしょう。
ピラティスの効果を実感するために重要なポイントとなるのが「動きの質」です。月に何回行うか、何時間行うかといった頻度よりも、正しい動き、質の高いエクササイズを行うことでピラティスの効果を高めることができます。
よって自己流でピラティスを行うより、ピラティススタジオでエデュケーターからレクチャーを受け、正しい動きを学んだほうが効果を実感しやすくなります。
初心者の場合、ピラティスの頻度はどのくらいが適正なのでしょうか。回数、時間の目安、効果を実感できる頻度を解説します。
ピラティスの考案者、ジョセフ・ピラティス氏は「週4回のピラティスが理想的な心身をつくる」と提唱しています。しかし現代社会では時間の確保が難しいケースが多く、週4回もレッスンに通えない人もいるでしょう。
そういった人は週2回レッスンをベースに考え、可能ならさらにオンライン動画を見ながら2回程度ピラティスを行うことをおすすめします。
1回あたりのピラティスの時間の目安は、スタジオの1レッスンの時間や、ピラティスの動画を参考にするとよいでしょう。多くの場合で30〜60分が1回あたりの時間となっています。これを目安にピラティスを行いましょう。
気をつけたいのは、無理をして長時間行うことです。そうすると集中力が続かず、動きの質が低下してしまう可能性があります。また、心が折れて継続できなくなることも考えられます。ピラティスは、無理のない範囲で行いましょう。
ピラティスの効果について、ジョセフ・ピラティス氏は「10回で違いを感じ、20回で体の見た目が変わる。30回で体のすべてが変わる」という有名な言葉を残しています。まずは10回を目標にしてみましょう。10回ほど継続すれば、身体の変化を感じられるはずです。
マシンピラティスとは、リフォーマー、キャディラック、チェアなどのマシンを使ったピラティスです。「インナー」と呼ばれる内側の筋肉を使うように工夫されたマシンによって可動域を広げ、負荷の高いエクササイズができます。
マシンピラティスの最適な頻度は週2〜3回です。しかし週1回・月に4回のレッスンでも、自宅で復習をした場合は効果が期待できます。自宅での復習では呼吸を意識したり、フォームを実践したり、マットピラティスを取り入れたりするとより効果を感じやすくなるでしょう。
ここでは姿勢改善やダイエットなどの目的別に、効果的な頻度はどれくらいかを解説します。また、目的に応じたやり方についても紹介します。
姿勢改善を目的にする場合は、週1回以上ピラティスを行いましょう。3〜4ヶ月継続することでインナーマッスルがつき、背骨や骨盤を正しい位置に戻す効果が期待できます。
姿勢が改善されれば痩せやすい身体になり、身体の不調も解消していきます。
ダイエットを目的にする場合は、週2～3回以上ピラティスを行います。可能なら、週3〜4回行うのが理想的です。週1〜2回以上のピラティスを3〜4ヶ月程度行えば、引き締まった身体を手に入れられるでしょう。
また、特定の部分にアプローチするエクササイズもあります。そういうものを取り入れれば、気になる部分の引き締めやサイズダウンができるでしょう。
目的によってやり方を変えるという方法もあります。おすすめは、ピラティスの種類を使い分けることです。ピラティスには、マットピラティスとマシンピラティスの2種類があります。
マットピラティスは、スローペースで体重を健康的に落としていきたい人におすすめです。またマットさえあればできるため、手軽にピラティスを行いたい人にも適しています。
マシンピラティスは、筋肉に負荷をかけて特定の部分を鍛えたい人、正しい動きを身に着けたい人、力が弱くマシンでサポートしてもらいながらエクササイズしたい人などに向いています。
少ない頻度でもピラティスの効果を出すための方法を解説していきましょう。
ピラティスの頻度が少なくても、日常生活にピラティスの呼吸や動きを取り入れれば、効果を出すことにつながります。たとえば背筋が伸びた姿勢を維持する、身体の部位の使い方や感覚を意識しながら散歩やウォーキングをする、胸式呼吸をしながら運動を行うといったことです。日常生活でそういった動きを意識すれば、レッスンで学んだことの復習にもなります。
ピラティスでは、正しい動きができていないと効果が得られなかったり、けがにつながったりする恐れもあります。よって、動きの質を高めることが大切です。正確な動きを意識しながらピラティスを行いましょう。
Pilates KASANE は4名以下の少人数レッスンを中心としたマシンピラティススタジオです。お客様1人1人に寄り添ったレッスンが特長で、ピラティスの基礎を丁寧に学びながら継続していただくことで、身体の変化を実感することができます。
Pilates KASANE のスタジオは、可動式の間仕切りを採用しているのが特徴のひとつ。これにより、4名以下の少人数レッスンから最大12名のグループレッスンまで、幅広いプログラムを用意しています。お客様の要望に応じて、一人ひとりに寄り添ったセミパーソナルレッスンと、テンポよくピラティスのエクササイズを行っていくグループレッスンをお選びいただけます。
また Pilates KASANE では、ピラティスの基本である 「呼吸」「骨盤」「背骨」それぞれにフォーカスした基礎レッスンから、流れるように全身を動かしていくレッスン、身体のお悩み別のレッスンなど、幅広いプログラムをご用意しています。
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ピラティスの頻度は、週4回が理想的なペースです。しかし忙しい方やはじめたばかりの人などにとって、回数をこなすのは難しいかもしれません。ただし週1〜2回しかピラティスができない場合でも、継続することで効果を実感できます。また正しい呼吸法や正しい動きを身につけ、ピラティスを意識しながら日常生活を送ることでもよい変化を感じられるようになるでしょう。
